Manzana o pera: la pulseada por el índice glucémico que se ganó un empate

Son las nueve de la mañana en la verdulería de la esquina y María, 52 años, se queda mirando la bandeja con las manzanas rojas y, al lado, la caja de peras que el puestero acaba de reponer. Me pregunta, casi en voz baja, si le conviene más una o la otra para que no se le dispare el azúcar en sangre. La escena se repite, con distintos frutos, en casi todas las mesas de los hogares argentinos cuando alguien empieza a cuidar lo que come y se topa con la duda de siempre: cuál de las frutas de toda la vida es la que mejor le sienta al cuerpo. Acá, en nuestra ciudad, manzana y pera conviven desde siempre en la misma bolsa del mercado y, sin embargo, pocas veces las ponemos a discutir cara a cara.

Una comparación que arranca con un mito

La comparación entre manzanas y peras suele arrancar de una premisa incompleta: que toda fruta eleva la glucosa de la misma manera y con la misma velocidad. Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud distingue con claridad entre los azúcares que se agregan a los alimentos durante la producción y los que están presentes de forma natural en frutas enteras. Esa diferencia importa, y mucho, porque la estructura del alimento modifica la digestión y la forma en que el azúcar llega a la sangre. Nosotros, como consumidores, tendemos a leer la etiqueta de una galletita con el mismo recelo con el que miramos a una pera, cuando en realidad estamos frente a dos conversaciones muy distintas.

Ambas frutas comparten un perfil favorable para quien busca mantener estables los niveles de glucosa. Tienen índice glucémico bajo, aportan fibra soluble, agua y un puñado de micronutrientes que el cuerpo agradece. En las manzanas, el componente destacado es la pectina, una fibra que enlentece la absorción de glucosa en el intestino y que también aparece, aunque en distinta proporción, en la pera. Además, las manzanas concentran polifenoles, compuestos vegetales que vienen siendo estudiados por su posible papel en el metabolismo de los hidratos de carbono. La Asociación Americana de la Diabetes, en ese sentido, es bastante clara al señalar que los alimentos ricos en fibra pueden favorecer un manejo más estable de la glucemia siempre que formen parte de un plan de alimentación equilibrado y no se consuman como única estrategia.

La pera, una fibra por delante

Ahora bien, si nos ponemos finos con los números, la pera presenta una diferencia puntual que la posiciona un escalón arriba en uno de los rubros que más miramos: una unidad mediana aporta alrededor de seis gramos de fibra, una cifra levemente superior a la de una manzana de tamaño equivalente. Buena parte de esa fibra se concentra en la piel y en la zona inmediata que está por debajo, justo donde muchos comensales ni se detienen a pensar. La dietista Whitney Stuart suele repetir en sus intervenciones que las peras se encuentran entre las frutas con mayor densidad de fibra que pueden incorporarse con facilidad a la alimentación diaria, y que esa ventaja se aprovecha mejor cuando se las come enteras, sin pelar y bien lavadas.

Más allá del número aislado, el nutricionista Toby Amidor advierte algo que a mí, como periodista que sigue de cerca estos temas, me parece clave: dedicar demasiada energía a jerarquizar frutas individuales puede terminar desviando la atención de lo que realmente pesa en el plato de todos los días. La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura y la propia OMS promueven dietas diversas con presencia regular de frutas y verduras, sin señalar a ninguna como claramente superior a las demás. Es decir, la pulseada entre la manzana y la pera, en términos estrictos, termina en empate técnico, y la diferencia la termina haciendo el contexto en el que las comemos.

Cómo conviene comerlas para que la fibra trabaje a favor

• Cuando la piel es comestible, conviene lavarla bien y conservarla, porque ahí se concentra buena parte de la fibra soluble que enlentece la absorción de los azúcares.
• Conviene combinar la fruta con una fuente de proteína o de grasa, como un yogur natural, un queso fresco magro o un puñado pequeño de frutos secos, para moderar la velocidad con la que entran los carbohidratos al torrente sanguíneo.
• Lo mejor es incluirlas dentro de un patrón alimentario regular, como colación o postre, sin reemplazar a otros alimentos ricos en fibra del resto del día, para sostener una dieta realmente diversa.

Entonces, ¿qué le termino recomendando yo a María cuando me vuelvo a cruzar con ella en la puerta de la verdulería? Le digo lo que repiten los organismos y los especialistas que cite a lo largo de esta nota: que elija la que más le guste, que la coma entera, con piel, y que la acompañe con un yogur o con unas nueces si lo que busca es que la digestión vaya lo más lenta posible. Le insisto, sobre todo, con que ninguna de las dos va a hacer sola el trabajo de controlar el azúcar en sangre: hace falta una alimentación variada, controles médicos cuando corresponde y, sobre todo, no caer en la trampa de demonizar a una fruta porque sí. Acá, entre manzanas y peras, el verdadero ganador siempre va a ser el plato que combine las dos, bien lavado y bien acompañado.