Lo que tiramos con la cáscara: la parte de la fruta que guarda más nutrientes

Cada vez que pelamos un mango o una banana, la cáscara termina en el tacho casi sin pensarlo. Pero lo que descartamos con tanta naturalidad guarda, según el material que manejamos, una parte importante de los nutrientes de la fruta, y eso vale la pena tenerlo presente en la cocina de todos los días.

La piel del mango, la banana, el kiwi, la sandía y ciertos tipos de calabaza contienen fibra, vitaminas y compuestos antioxidantes en proporciones que a veces superan las de la pulpa. Investigaciones sobre subproductos vegetales confirman esa concentración. Antes de sumarlas a una preparación, la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos recomienda lavarlas bajo agua corriente durante al menos 30 segundos.

Mango, banana y kiwi: lo que guardan

La piel del mango aporta fibra, vitamina C y vitamina E. Los análisis registraron entre 36 y 78 gramos de fibra cada 10 gramos de cáscara seca, pero esa cifra corresponde al material concentrado y no a una porción de consumo habitual. Investigadores en ciencia de los alimentos estudian su uso en polvo para productos horneados y pastas. La advertencia es concreta: puede provocar reacciones alérgicas, así que quienes tengan antecedentes deben consultar antes de probarla.

La cáscara de banana se usa en recetas de varios países. Cocinarla modifica su textura fibrosa y permite aprovechar la fibra soluble, los antioxidantes y los micronutrientes que contiene. No hace falta comerla cruda, y la cocción es la forma más frecuente de prepararla. El kiwi, en cambio, puede comerse entero, con piel. Según una revisión sobre subproductos vegetales, consumir dos unidades diarias puede aumentar la frecuencia de las deposiciones y contribuir al tránsito intestinal en casos de estreñimiento leve. En la variedad dorada, de piel más lisa, comer la fruta entera puede elevar el aporte de fibra hasta un 50 por ciento respecto de comerla pelada.

Sandía y calabaza: otras partes que se descartan

• Sandía: la parte blanca y firme, entre la pulpa roja y la corteza, contiene citrulina, asociada a la regulación de la presión arterial, además de calcio, hierro, magnesio y potasio.
• Calabaza: el Departamento de Agricultura de Estados Unidos considera comestible la parte exterior; en la bellota y la delicata la piel suele quedar tierna después de la cocción.
• Calabaza moscada: investigaciones identificaron antioxidantes en la cáscara.

Sobre el lavado, la Agencia de Protección Ambiental de Estados Unidos aclara que enjuagar reduce los residuos de pesticidas pero no los elimina por completo. Según ese organismo, los niveles que permanecen son muy inferiores a los que representan un riesgo.