Entrenar de más sin comer lo suficiente: el déficit energético que pasa desapercibido

Imaginemos a alguien que empezó a entrenar más horas por semana, se anota en una carrera o sube la intensidad del gimnasio, y que de a poco va comiendo menos de lo que necesita. Al principio no pasa nada que llame la atención. Después aparece un cansancio raro, las piernas no responden y las molestias vuelven una y otra vez. Esa persona puede estar atravesando un síndrome que pocos conocen.

Se trata del RED-S, un déficit energético que se produce cuando la ingesta no alcanza para cubrir el entrenamiento y los procesos vitales del cuerpo. Según el material de referencia, un estudio de 2026 publicado en el Journal of Science and Medicine in Sport estimó que siete de cada diez atletas femeninas de alto nivel tienen riesgo de desarrollarlo. Las mujeres concentran una mayor vulnerabilidad, pero el problema puede alcanzar a cualquier persona que aumente su actividad física sin ajustar la alimentación. El término reemplazó en 2014 a la denominación anterior, tríada de la atleta femenina, para incluir a todas las personas activas y no solo a las mujeres competitivas.

Qué pasa dentro del cuerpo

El organismo necesita energía para dos cosas al mismo tiempo: sostener el movimiento y mantener funciones como la producción hormonal, la reparación muscular, la salud ósea y el sistema inmunitario. Cuando la alimentación no alcanza para cubrir ambas demandas durante un período prolongado, el cuerpo empieza a resignar recursos, y ahí es cuando aparece el síndrome.

Las señales tempranas

• Cansancio que no cede con el descanso
• Menor capacidad de concentración
• Sueño de peor calidad
• Infecciones más frecuentes
• Recuperación lenta después del ejercicio
• Hambre intensa tras un solo día de ingesta insuficiente

La nutricionista deportiva Amy Stephens advierte que, si el patrón se sostiene durante una semana, se dificulta el desarrollo de músculo y de resistencia. Además, recuperar el equilibrio puede llevar entre seis y nueve meses, un plazo que muchas personas no imaginan cuando recién empiezan a sentir que algo no anda.

Las alertas que no conviene ignorar

Entre las señales más graves figuran la menstruación irregular o ausente, el dolor al apoyar peso sobre una extremidad y las fracturas por estrés que se repiten. La médica deportiva Amy West, del Northwell Orthopedic Institute, señala que la falta prolongada de menstruación puede tener efectos sobre la fertilidad. Por su parte, la cirujana ortopédica Elizabeth Matzkin, del Brigham and Women's Hospital, destaca que la adolescencia y la adultez temprana son etapas clave para alcanzar el máximo desarrollo de masa ósea, y que un déficit prolongado en esos años puede derivar en osteoporosis más adelante.

En cuanto a la prevención, Stephens recomienda no saltear comidas, mantener tres ingestas diarias y distribuir el plato en porciones de proteínas, carbohidratos y vegetales. Son consejos sencillos, pero para quienes entrenan todos los días pueden marcar la diferencia entre sostener el ritmo y tener que frenar por completo.