Ensalada que alcanza: la receta para que reemplace el almuerzo

Durante la primavera y el verano, la ensalada vuelve a ocupar un lugar central en la mesa de muchas familias, sobre todo cuando el calor le quita las ganas a comidas más pesadas. Sin embargo, para que una ensalada logre reemplazar una comida principal no alcanza con mezclar hojas y tomate. Se necesita una estructura que aporte nutrientes en cantidad suficiente, y esa estructura se apoya en cuatro elementos: vegetales de distintos colores, una fuente de proteína, un hidrato de carbono y una grasa de buena calidad.

Variedad de vegetales, la base del plato

La nutricionista Natalia Escames advierte que el error más común es repetir siempre una o dos variedades de verduras. Según explica, lo recomendable es incluir al menos tres tipos de vegetales de colores y texturas diferentes, como hojas verdes, cebolla morada, pimientos, zanahoria o calabaza, eligiendo lo que está en temporada.

La proteína, el ingrediente que no puede faltar

Para que el plato resulte saciante, la proteína es indispensable. Escames sugiere combinar una fuente vegetal, como lentejas, porotos rojos, garbanzos o quinoa, con otra de alto valor biológico, como el huevo, la ricota o el pollo desmenuzado. De acuerdo con la especialista, esa mezcla asegura el aporte necesario para mantener la masa muscular y para la reparación de los tejidos.

“Los pacientes se encasillan siempre en la famosa lechuga y tomate.”Natalia Escames, nutricionista

Fibra y grasas saludables

La fibra cumple una función doble. Al ocupar espacio en el estómago, prolonga la sensación de saciedad y colabora en el control de la glucemia. Escames explica que su consumo estimula el descenso de la insulina en el organismo y que sus beneficios alcanzan a la salud metabólica, cardiovascular e intestinal. En cuanto a las grasas, la palta, los frutos secos y el aceite de oliva son las opciones señaladas para sumar sabor y nutrientes sin excederse.

Hidratos, cocción y combinaciones posibles

Como base, el arroz yamaní integral, la papa, la batata, el choclo o la mandioca aportan volumen y energía sostenida. Los vegetales cocidos, como el brócoli, la coliflor o la calabaza, también encajan sin problemas, aunque la especialista aclara que los crudos requieren un poco más de tiempo para digerirse. Entre las combinaciones que cumplen con todos los requisitos figuran pollo con palta y huevo sobre hojas verdes, arroz integral con atún y tomates cherry, quinoa con tiras de pollo, palta y un aderezo ácido, o lentejas con vegetales asados y un chorro de aceite de oliva.

• Al menos tres vegetales de distintos colores y texturas
• Una proteína vegetal y otra de alto valor biológico
• Un hidrato de carbono como base
• Una grasa de calidad, como palta, frutos secos o aceite de oliva
• Hierbas frescas y algún ingrediente crocante, como semillas