Volver al gym sin lesionarse: el plan progresivo que propone un kinesiólogo para romper con el sedentarismo de oficina

Son las diez de la mañana en una oficina cualquiera del centro y los escritorios todavía están ocupados por oficinistas que llevan horas sentados, con la espalda curvada sobre la pantalla, y que planean desquitarse con la bicicleta fija o con la cinta cuando llegue la tarde. Esa escena, tan habitual como preocupante, es la que decidió tomar como punto de partida el kinesiólogo Emiliano Gallegos para repensar la vuelta a la actividad física y, sobre todo, para discutir la fantasía muy instalada de que una hora de entrenamiento alcanza para compensar una jornada entera de inmovilidad.

En diálogo con este medio, el especialista fue directo y lanzó una definición que incomodó a más de uno: "Nos consideramos no sedentarios, pero muchas veces somos sedentarios que hacen deporte". La frase, lejos de buscar culpabilizar a nadie, apunta a poner en evidencia que la cuenta no cierra si se pasa buena parte de la jornada sentado y se concentra todo el movimiento en un rato aislado de ejercicio, por más intenso que ese rato sea.

Mover el cuerpo antes de llegar al gym

Para los que trabajamos ocho horas sentados, la propuesta de Gallegos pasa por empezar a romper esa lógica desde la propia rutina laboral, incorporando lo que él llama pausas activas, que no son otra cosa que pequeños movimientos distribuidos a lo largo del día. La idea es sumar oportunidades cotidianas de moverse y no dejarlo todo reservado para la hora del entrenamiento.

• Subir por las escaleras en lugar de tomar el ascensor.
• Aprovechar los minutos en que se prepara un café para hacer algunas sentadillas.
• Levantarse cada cierto tiempo de la silla y caminar unos minutos.
• Buscar cualquier excusa razonable para intercalar movimiento en la jornada.

Es que, como insistió el kinesiólogo, el sedentarismo no se resuelve únicamente sudando en una clase o levantando pesas tres veces por semana, sino que exige también empezar a mover el cuerpo en los intersticios de la vida diaria. Esa combinación, aseguró, es la que termina marcando una diferencia real en la salud.

Evaluar, planificar y avanzar de a poco

“Lo fundamental es hacer una evaluación, preguntar por los hábitos y, a partir de eso, planificar.”Emiliano Gallegos, kinesiólogo

Esa evaluación inicial, explicó Gallegos, es la que permite saber desde dónde se parte y, sobre todo, qué tan expuesto está cada cuerpo a una lesión si se lo exige de golpe. A la hora de planificar, el especialista recomendó una frecuencia de alrededor de tres entrenamientos por semana, empezando con estímulos suaves y aumentando la exigencia de manera progresiva para acompañar la adaptación del cuerpo y respetar el nivel real de cada persona.

En ese primer tramo, el kinesiólogo fue categórico: la prioridad no está en cuánto peso se levanta ni en cuántas repeticiones se suman, sino en cómo se ejecuta cada movimiento. "Lo más importante es la técnica del ejercicio, no la carga, para no lesionarse", sostuvo, en una advertencia que suena casi obvia pero que, en la práctica, se suele dejar de lado cuando aparecen las prisas por los resultados de cara al verano o por la culpa acumulada de los meses sin moverse.

Por eso, antes de aumentar la dificultad, Gallegos aconsejo iniciar con ejercicios adecuados al nivel de cada uno y reservar los últimos minutos de la sesión para una vuelta a la calma con estiramientos. Su recomendación final combina una progresión del entrenamiento con más movimiento cotidiano, una fórmula que, a su entender, permite retomar la actividad sin lesionarse y, de paso, empezar a desarmar ese sedentarismo disfrazado de buena voluntad que tantas veces se cuela en la rutina de quienes acá en la ciudad vivimos apurados entre la oficina, el colectivo y el gym.