Queso, yogur y una cucharada de crema: cómo elegir sin miedo cuando el tema son las grasas saturadas

Son las nueve de la mañana en una dietética del centro y Marta, de 52 años, se queda mirando la heladera sin saber qué llevar. Del otro lado del vidrio, el yogur entero compite con el descremado, los quesos estacionados se codean con la crema doble y la manteca parece pedir permiso para subir a la bandeja. La escena, multiplicada por miles de familias acá en la ciudad, resume un debate cotidiano que parece más complicado de lo que en realidad es: cómo convivir con las grasas saturadas sin volver loca a la compra semanal.

El nutricionista británico Rob Hobson, especialista en alimentación y divulgador con amplia trayectoria en medios del Reino Unido, propuso mirar el alimento completo y no solo el porcentaje de grasa. En sus recomendaciones, que circularon esta semana, insistió en un punto que muchos lectores suelen pasar por alto: lo que define a un producto no es un nutriente aislado, sino la matriz en la que aparecen las grasas, es decir, el conjunto de proteínas, calcio, agua y otros componentes que las acompañan.

Queso y yogur: la misma grasa, distinto contexto

En el caso del queso, Hobson consideró que la mayoría de las personas no necesita eliminarlo de la alimentación solo por sus grasas saturadas, siempre que se sirva en porciones razonables. Sugirió un tamaño de unos 30 gramos por persona, equivalente a un par de fetas finas. En ese puñado entran entre 5 y 6 gramos de grasas saturadas, una cifra que se entiende mejor cuando se la compara con la de otros productos de la góndola.

Un yogur entero natural de 150 gramos aporta alrededor de 5 gramos de grasas saturadas, una cantidad similar, pero acompañada de calcio, proteínas y bacterias beneficiosas. Para esta categoría, Hobson aconsejó elegir versiones enteras y naturales, que pueden completarse en casa con fruta, semillas o frutos secos. En el caso del kéfir, una bebida de leche fermentada con bacterias y levaduras, la recomendación fue la misma: opciones naturales, sin azúcar agregado.

Hobson explicó que la matriz del queso ayuda a entender por qué sus grasas saturadas pueden comportarse de manera distinta durante la digestión. Una de las hipótesis más aceptadas es que el calcio del propio queso se une a ciertos ácidos grasos y dificulta su absorción intestinal, aunque aclaró que la investigación sobre este punto continúa.

Crema, manteca y leche de coco: leer la etiqueta antes de llevarlas

Con la crema, la indicación fue clara: usarla en cantidades chicas, a modo de acompañamiento de un postre o como ingrediente de una salsa. Una cucharada puede sumar entre 3,5 y 5 gramos de grasas saturadas, según la variedad, mientras que la misma medida de manteca aporta cerca de 7,3 gramos. La diferencia se explica por la concentración de materia grasa de cada producto.

La leche de coco entera mereció un capítulo aparte por su elevada densidad de grasa: puede superar los 13 gramos de grasas saturadas cada 100 mililitros. Para quienes la usan con frecuencia en preparaciones saladas o dulces, Hobson sugirió recurrir a versiones reducidas en grasa y recordó que su estructura no es equivalente a la de los lácteos, ya que carece de las proteínas y el calcio presentes en la leche animal.

• Queso (30 g): entre 5 y 6 gramos.
• Yogur entero natural (150 g): alrededor de 5 gramos.
• Leche entera (200 ml): algo menos de 5 gramos.
• Crema (una cucharada): entre 3,5 y 5 gramos.
• Manteca (una cucharada): cerca de 7,3 gramos.
• Leche de coco entera (100 ml): más de 13 gramos.

Carnes: distinguir entre cortes magros y grasos

En el apartado cárnico, Hobson separó a los cortes con alto contenido graso de las opciones magras. Estas últimas aportan proteínas de buena calidad, hierro, zinc y vitamina B12, nutrientes que figuran entre los más difíciles de cubrir en muchas dietas, y pueden formar parte de una alimentación saludable. La elección del corte y la cantidad servida en el plato terminan de definir el aporte real a la mesa.

Antes de pagar en la caja, Marta, nuestra vecina de la dietética del centro, se decide por un yogur entero, un queso magro en porción chica y, esta vez, deja la crema para otra oportunidad. La decisión, según el criterio que repasó Hobson, no pasa por eliminar la grasa saturada de la lista de compras, sino por entender qué la acompaña y en qué cantidad llega al plato. Acá, como en cualquier familia, la clave parece estar en leer la etiqueta completa y no asustarse con un solo número.