Inflamación y cansancio: lo que la mesa puede empezar a ordenar antes que el médico

Acá en Buenos Aires, a las siete de la tarde, en una cocina cualquiera del barrio de Caballito, Marta, 52 años, se sirve un plato de lentejas con atún y se ríe con una mezcla de alivio y descreimiento. Hace meses que arrastra un cansancio que no se le va con dormir, y el médico le dijo, otra vez, que la sangre no le marcaba nada raro. Entonces alguien le tiró una palabra al pasar, inflamación, y ella se quedó dándole vueltas. ¿Puede algo tan etéreo, algo que no se ve ni duele, explicar por qué a las tres de la tarde siente que le pesan los párpados? La respuesta corta es que sí puede, pero que la inflamación no es una enemiga única: es un mecanismo del cuerpo que, cuando se vuelve crónico, empieza a cobrar peaje en lugares insospechados, y la alimentación es una de las llaves que la ciencia viene probando para moderarlo.

La inflamación, en su forma aguda, es una aliada: el sistema inmunitario la enciende para reparar una herida o pelear contra un virus, y después la apaga. El problema aparece cuando ese interruptor se queda trabado en posición de encendido durante meses o años. En ese estado, el cuerpo libera de manera sostenida sustancias que terminan dañando tejidos sanos, y los centros de investigación más reconocidos del mundo vienen asociando ese cuadro, al que llaman inflamación crónica de bajo grado, con enfermedades tan distintas como la diabetes tipo 2, la artritis reumatoide y los trastornos cardiovasculares.

El patrón que más respaldó reúne la evidencia

Harvard, la Mayo Clinic y la Cleveland Clinic coinciden, según las revisiones que circularon en los últimos años, en señalar al mismo patrón alimentario como el más respaldado para bajar esa inflamación silenciosa. No se trata de un superalimento milagroso ni de una píldora disfrazada de fruta, sino de una combinación estable: verduras de hoja verde, frutas de colores intensos, legumbres, nueces, semillas, aceite de oliva, pescados grasos y granos enteros. Lo que tienen en común es que aportan antioxidantes, una batería de compuestos que neutraliza moléculas dañinas llamadas radicales libres, polifenoles, que son compuestos vegetales presentes en frutas, té, cacao y aceite de oliva extra virgen, y fibra dietaria, que es la parte de los vegetales que el cuerpo no digiere pero que nutre a las bacterias buenas del intestino. A esa estructura se suman las grasas no saturadas de los frutos secos, las semillas y el pescado, que también forman parte del engranaje.

Una revisión publicada en la revista Nutrients reunió 21 ensayos clínicos y concluyó que una dieta basada en granos enteros ricos en fibra, vegetales con alto contenido de polifenoles y alimentos con omega 3 podría mejorar los síntomas de cansancio asociados con distintas enfermedades. El mismo trabajo fue claro en un punto que a mí me parece clave y que muchas veces se pierde en las notas de salud: la evidencia todavía es limitada y desigual, y los resultados se vuelven más sólidos cuando se evalúa la dieta como un todo que cuando se aísla un solo nutriente en dosis altas. Es decir, no alcanza con comprar cápsulas de omega 3 y seguir comiendo como antes; lo que parece mover la aguja es el patrón completo.

Del otro lado: lo que mejor conviene dejar en la góndola

• Carbohidratos refinados, como el pan blanco, las facturas y las galletitas industriales.
• Bebidas azucaradas, desde gaseosas hasta jugos en caja.
• Carnes rojas y carnes procesadas, como embutidos y fiambres.
• Frituras y alimentos ultraprocesados en general.
• Exceso de sodio y de grasas saturadas, que suelen esconderse en snacks y comidas listas.

La Cleveland Clinic suele repetirles a sus pacientes algo que en mi experiencia periodística aparece poco en los titulares: los cambios bruscos rara vez se sostienen. Por eso recomienda un plazo de entre tres y seis meses para incorporar nuevos hábitos de manera gradual, empezando por identificar los ultraprocesados y los azúcares añadidos del consumo cotidiano. A Marta, la vecina de Caballito, esa idea le cambió la cabeza. Me contó que el truco no fue tirar todo a la basura de un día para otro, sino empezar a mirar las etiquetas y a reemplazar de a poco: la merienda de galletitas por una manzana con un puñado de nueces, la milanesa de la noche del domingo por un filete de merluza al horno con ensalada de hojas verdes. No fue una transformación heroica, dijo, fue algo más parecido a mudarse de a poco a otra cocina.

Entonces, ¿la alimentación puede bajar el cansancio? Lo que dice la evidencia, y acá me parece justo ser honesta con quien lee, es que sí puede ayudar, sobre todo cuando el cansancio se cruza con inflamación crónica y con alguna enfermedad de base, pero que todavía no estamos frente a una certeza cerrada como la que tenemos, por ejemplo, con la vacunación. Lo que sí sabemos es que comer más verduras de colores, más legumbres, más pescado, más aceite de oliva y menos ultraprocesados es un camino con menos riesgos y más respaldo científico que casi cualquier suplemento que prometa energía rápida. Y a veces, como le pasó a Marta, empezar por la mesa es también una forma de empezar a escucharse. Volvió a apoyarse en la mesa, miró el plato de lentejas, y me dijo, mientras se servía otra cucharada, que se sentía un poco menos cansada. No sé si fue la comida, no sé si fue el efecto de prestarse atención. Me dijo que, por ahora, le alcanzaba con eso.