Después de los 30, los huesos también necesitan que uno les preste atención: qué recomienda una especialista para cuidarlos en el día a día

Me lo cruzo a Fernando todas las mañanas, cuando bajo a comprar el pan al de la esquina, y hoy lo vi con un cabestrillo. Tiene 62 años y me contó, mientras esperaba su turno, que se cayó y se fracturó la muñeca. "Nada raro, me tropecé con la alfombra del living", me dijo, todavía sorprendido por el dolor. La escena, tan común en cualquier barrio de la ciudad, es exactamente el tipo de aviso al que se refería la especialista Elaine Dennison cuando explicó por qué cuidar los huesos después de los 30 no es una exageración ni un consejo de revista, sino una necesidad concreta de nuestra vida adulta.

Dennison, que se dedica al estudio del metabolismo óseo, fue muy clara con un punto: una fractura después de una caída desde la propia altura puede ser una señal de fragilidad ósea. La osteoporosis, dijo, suele pasar inadvertida hasta que aparece la lesión. Por eso insistió tanto en los antecedentes personales y familiares como herramienta para evaluar el riesgo, incluso cuando no hay síntomas a la vista.

Cuándo conviene consultar, aunque uno se sienta bien

• Si hubo fracturas de cadera, muñeca o columna en la familia directa.
• Si se están usando o se usaron corticoides durante tiempo prolongado.
• Si se fuma, ya que el tabaquismo aparece en las listas de factores de riesgo.
• Si hay enfermedades que dificultan la absorción de nutrientes o afectan al hueso.
• Para definir la conducta clínica con estudios como la densitometría DEXA y herramientas como FRAX, que ayudan a estimar el riesgo a diez años.

"La resistencia de los huesos importa, pero también la posibilidad de evitar el golpe", resumió Dennison cuando hablamos del cuidado cotidiano. Y acá, entre nosotros, vale la pena detenerse en esa frase, porque a veces nos obsesionamos con los suplementos y nos olvidamos de lo más básico: en los adultos mayores, mantener la fuerza muscular, la movilidad y el equilibrio ayuda a reducir situaciones que pueden terminar en una fractura. Sacar la alfombra que mencionó Fernando, por ejemplo, no es un detalle menor.

El ejercicio que sí le habla al hueso

Para estimular el tejido óseo, Dennison destacó las actividades que le imponen una carga real al esqueleto: ejercicios de fuerza, subir y bajar de una plataforma, correr o saltar. Los músculos, explicó, también transmiten tensión al hueso y favorecen su adaptación. Ahora bien, la especialista aclaró algo importante: quienes ya tienen baja densidad ósea en la columna o antecedentes de problemas de espalda necesitan orientación profesional antes de levantar pesas. No es un consejo para postergar, sino una forma de moverse sin convertir la gimnasia en un riesgo.

Sobre la natación, que tanto se recomienda a partir de cierta edad, Dennison fue honesta: aporta beneficios musculares y cardiovasculares, pero el agua sostiene el cuerpo y reduce la carga sobre el esqueleto. Por eso no produce el mismo estímulo mecánico que las actividades con apoyo e impacto. No es que esté mal nadar, sino que conviene entender qué le estamos pidiendo al cuerpo en cada movimiento.

La mesa también construye hueso

• Leche, yogur, queso y alimentos fortificados como fuentes accesibles de calcio.
• Verduras de hoja verde y otros vegetales que suman al mismo cálculo.
• Vitamina D, clave para absorber el calcio y mineralizar el hueso.
• Proteínas, necesarias para el músculo que a su vez protege al esqueleto.
• Vitaminas K y C y magnesio, dentro de una alimentación equilibrada con frutas y verduras.

Todas estas medidas cobran una relevancia especial cuando uno se acuerda de que la masa ósea llega a su máximo alrededor de los 30 años. El tejido sigue renovándose, claro, pero pierde volumen cuando la degradación supera a la formación. Durante la menopausia, la caída de estrógenos puede acelerar ese desequilibrio, y por eso la conversación sobre los huesos no es solo un tema de la tercera edad, sino de todas las etapas que la anteceden. Pensé en Fernando mientras escribía esto, y me imaginé diciéndole, cuando lo vuelva a ver con el pan bajo el brazo, que una fractura no es un capricho del destino, sino muchas veces la factura de años en los que nadie nos explicó que el esqueleto también se entrena, se alimenta y se cuida.