Magnesio para dormir: la promesa que crece en las góndolas y los laboratorios que todavía la miran con recelo

Acá, en cualquier dietética del barrio, el frasco de magnesio ya compite de igual a igual con el de melatonina, y hasta lo amenaza. Las cifras lo confirman: mientras las ventas de melatonina crecieron alrededor del 5% en 2025 y rondaron los 800 millones de dólares, las de suplementos de magnesio treparon cerca de un 17%, según la consultora NBJ. Es decir, casi tres veces más rápido. Y sin embargo, cuando uno se sienta a revisar lo que dice la ciencia sobre tomar magnesio para dormir, el entusiasmo se enfría bastante rápido.

Porque el magnesio es, vale aclararlo, un nutriente esencial de verdad: participa en la regulación de la presión arterial, en el metabolismo del azúcar en sangre y en el funcionamiento de los nervios y los músculos. Hay, además, una hipótesis razonable que sostiene que este mineral influye sobre ciertos neurotransmisores vinculados al sueño y que, por eso, podría ayudar a calmar el cuerpo y bajar la tensión muscular antes de acostarse. El problema es que esa teoría atractiva convive con muy pocos estudios sólidos que la respalden, y los que existen muestran resultados de todo tipo.

Lo que muestran los pocos ensayos que existen

Uno de los trabajos más citados se publicó este año y reunió a 155 adultos con problemas de descanso. A la mitad le dieron 250 miligramos de glicinato de magnesio entre 30 y 60 minutos antes de irse a la cama; a la otra mitad, un placebo. El grupo que tomó magnesio reportó mejoras en sus síntomas de insomnio, aunque los propios autores las calificaron de modestas. Otro estudio, de 2021, siguió durante veinte años a casi 4.000 personas y observó que quienes consumían más magnesio, sea por alimentos o por suplementos, dormían más horas y con mejor calidad. Pero el beneficio se evaporó al analizar solo a los participantes que padecían depresión, y el diseño no permite probar causalidad, apenas correlación.

• Una revisión de nueve estudios hecha en 2022 concluyó que, si bien algunos trabajos muestran asociación entre magnesio y mejor sueño, los ensayos clínicos aleatorios arrojan resultados dispares.
• Muchos especialistas sospechan que parte del efecto percibido se debe al placebo, algo muy frecuente en todo lo que toca al descanso.
• La melatonina, en comparación, tiene una base más firme para trastornos del ritmo circadiano y desfase horario, aunque la mayoría de los expertos en sueño no la recomienda como inductor general.

“La exageración está mucho, muchísimo más avanzada que la ciencia objetiva.”Dr. Sujay Kansagra, especialista en sueño de Duke Health

Esa frase del doctor Kansagra resume, en mi lectura, lo que está pasando en las góndolas y en las conversaciones de WhatsApp: una narrativa muy potente, alimentada por videos y posteos que muestran gente profundamente dormida después de una cápsula, todavía no tiene detrás los estudios rigurosos que la justifiquen. Antes de probar magnesio para dormir, conviene entonces tener tres cosas presentes: que la evidencia es limitada, que los ensayos clínicos disponibles son contradictorios y que una parte importante del alivio puede venir, sin más, de la expectativa de dormir mejor. Como me lo resumió una clienta de la dietética del barrio, María Inés, 52 años, mientras pagaba su frasco: 'Yo lo tomo y duermo como piedra, pero no sé si es el magnesio o si es que dejé de mirar el celular a las tres de la mañana'. Esa duda, creo, es la mejor manera de empezar a entender el tema.