Cuando el cuerpo cambia en la menopausia: por qué sumar pesas, bandas y caminatas puede marcar la diferencia

Son las siete y pico de la tarde en un gimnasio de barrio y Mercedes, 54 años, termina su rutina de sentadillas con una banda elástica rosa cruzada en la espalda. Viene tres veces por semana desde que le diagnosticaron osteopenia y, entre risas, cuenta que el médico le dijo que dejara de mirarla como si fuera una abuela. Acá, en este salón con espejos despintados, ella y otras vecinas encontraron una manera de habitar la menopausia sin entregarle el resto de la vida.

Porque la menopausia no es solo el final de la regla ni un peregrinar sofocante de calorones. Es, sobre todo, un cambio hormonal profundo. Cuando bajan los estrógenos, se modifica la forma en que el cuerpo gestiona el calcio, se acelera la pérdida de hueso y, en paralelo, la masa muscular empieza a mermar. Lo que antes se sostenía solo, de golpe cuesta. Y lo que se nota no es una cuestión estética: es la capacidad real de pararse de una silla, subir una escalera o cargar las bolsas del súper sin quedar pegada al piso.

Lo que dice la evidencia

Una revisión publicada en Osteoporosis International juntó 80 estudios con 5.581 mujeres posmenopáusicas y encontró un efecto favorable del ejercicio de resistencia sobre la densidad mineral ósea de la columna lumbar, el cuello femoral y la cadera. La buena noticia es que ese beneficio apareció tanto en mujeres con osteopenia como en aquellas que ya tenían osteoporosis diagnosticada, y sin diferencias marcadas entre los programas supervisados y los que cada una se armaba en su casa.

Otro trabajo, publicado en BMC Women's Health, siguió durante 20 semanas a mujeres de mediana edad que entrenaron con pesas libres. Todas las que terminaron el programa ganaron fuerza en sentadilla y press de banca, aunque los cambios en masa muscular no fueron parejos entre las que estaban antes de la menopausia y las que ya la habían atravesado.

Por dónde empezar, sin asustarse

• El propio cuerpo como carga: sentadillas contra una silla, flexiones contra una mesa, levantarse de puntas de pie. Cero elementos, cero excusas.
• Bandas elásticas: baratas, fáciles de guardar y muy versátiles. Sirven para trabajar piernas, brazos y tronco con una intensidad progresiva.
• Mancuernas livianas o botellas de agua rellenas: cuando el cuerpo pide un paso más, sin necesidad de invertir en pesas caras.
• Caminatas a buen paso: el clásico que nunca falla. Mejora la circulación, cuida el corazón y suma carga al esqueleto.
• Trabajo de equilibrio: pararse en un pie, caminar en línea recta o practicar tai chi. Parece un juego y previene caídas, que es justamente lo que un hueso frágil no puede darse el lujo de sufrir.

El punto de partida no necesita ser intenso. Tampoco heroico. A veces alcanza con empezar a sumar fuerza de forma gradual, aunque sea diez minutos por día, para que el cuerpo registre que algo cambió. La idea no es correr una maratón ni volver a los veinte años, sino construir un piso de autonomía que llegue sano a los setenta, ochenta y, por qué no, noventa.

Antes de cerrar la nota vuelvo a Mercedes, que mientras acomoda la banda en su mochila me dice algo que se me quedó dando vueltas: ella no entrena para verse mejor en el espejo, sino para poder seguir subiendo sola las escaleras de su casa cuando cumpla ochenta. Es una frase chica, pero contiene toda la conversación. La menopausia no se trata de pelear contra el tiempo, sino de darle al cuerpo herramientas para que el tiempo le pese menos. Y en eso, mover el cuerpo —con pesas, con bandas, con el propio peso o con unas zapatillas y una vereda— es de lo poco que tenemos a mano, barato, y que funciona.