Planchas, puentes y paciencia: cómo se reconstruye el abdomen después de los 50

Son las ocho y media de la mañana y el living de Marta, 57, ya está ocupado por la colchoneta azul que desempolvó hace tres meses, cuando decidió que el espejo le devolvía una panza que no le pertenecía. No va a un gym ni quiere saber nada con mancuernas. 'Yo lo que necesito es algo que pueda hacer acá, en mi casa, a la mañana temprano, antes de que amanezca el café', dice mientras apoya las rodillas en el piso y se acomoda sobre los antebrazos, tal como leyó en una guía médica. Lo que Marta practica es una variante de la plancha pensada para mayores de 50, una edad en la que el abdomen ya no responde igual y la espalda empieza a pedir que la cuidemos con otra delicadeza.

La plancha adaptada: misma idea, menos exigencia

Apoyar las rodillas en el suelo es, en pocas palabras, la forma más amable de hacer plancha. La Clínica Mayo la describe como una alternativa a la versión tradicional sobre los pies: se mantiene el cuerpo recto, los codos quedan justo debajo de los hombros y la cabeza sigue la línea de la espalda, sin que el cuello haga fuerza. El truco, según explica esa institución, está en mantener el abdomen contraído para sostener la postura sin que la zona lumbar se arquee. Para Marta, esa precisión fue una revelación: 'Yo antes me quebraba la cintura tratando de quedar perfecta, ahora entendí que lo importante es no colgarme'.

La colocación del cuerpo importa tanto como el esfuerzo en sí. Cuando los codos, hombros y cadera quedan alineados, el trabajo se reparte entre abdomen, espalda baja y caderas. Es decir, no se trata de aislar un músculo sino de coordinar la zona media, esa faja natural que nos mantiene parados y que, después de los 50, suele empezar a aflojarse sin que nos demos cuenta.

El puente: acostarse, levantar, coordinar

Si la plancha trabaja desde adelante, el puente lo hace desde el piso. La Asociación Americana del Corazón lo incluye dentro de sus recomendaciones de fortalecimiento y estabilidad. La mecánica es sencilla: boca arriba, con las piernas flexionadas a la altura de las rodillas, se activa el abdomen y se eleva la pelvis unos centímetros, cuidando que la espalda mantenga su alineación. 'Lo aprendí mirando un video y me dije: esto lo puedo hacer yo', cuenta Marta, que lo repite tres veces por semana después de la plancha.

Lo interesante del puente es que no queda en una sola contracción aislada. Al subir la pelvis entran en escena los glúteos y las caderas, y eso hace que la zona media funcione como un equipo. Por eso especialistas consultados coinciden en que trabajar el abdomen después de los 50 nunca es solo cuestión de abdominales clásicos: la espalda baja y la pelvis son protagonistas silenciosas del equilibrio y de la estabilidad que necesitamos para levantarnos de una silla, cargar las bolsas del súper o jugar con un nieto sin que la cintura diga basta.

Acá viene el llamado de atención que ningún manual puede saltar. La Clínica Mayo recomienda consultar con un profesional a quienes tengan osteoporosis, problemas de espalda u otras condiciones de salud. Adaptar un ejercicio no lo convierte en inofensivo: cambiar una plancha tradicional por una con rodillas apoyadas reduce la exigencia, pero la decisión final siempre tiene que contemplar la situación individual de cada persona.

En un esquema más amplio, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos sugieren a los mayores de 65 años combinar actividad aeróbica, prácticas de equilibrio y fortalecimiento muscular al menos dos días por semana, trabajando los principales grupos musculares, incluido el abdomen. Para los que todavía no llegamos a esa franja, la lógica es parecida: moverse, dosificar y escuchar al cuerpo antes que al reloj.

Volvemos a lo de Marta, que ya terminó su serie y guarda la colchoneta enrollada junto al sillón. 'No busco tener el abdomen de los veinte, busco no agitarme subiendo las escaleras del subte', resume, mientras se sirve el primer mate del día. En esa frase, queridas lectoras y lectores, está la verdadera medida del ejercicio después de los 50: no la estética, sino seguir subiendo peldaños sin que el cuerpo nos pase factura.