Avena y yogur griego: una alianza posible para ir al baño sin sobresaltos

Son las siete de la mañana en una cocina de cualquier barrio porteño y el licuador ya está en marcha. María Inés, 52 años, preparó su licuado de siempre: avena, yogur griego, una banana y una cucharadita de miel. Lo hace desde hace un año, cuando el estreñimiento empezó a complicarle las mañanas. 'Antes iba al baño una vez por semana y vivía hinchada; ahora voy casi todos los días, aunque no siempre', cuenta mientras revuelve el vaso. Su experiencia resume una idea que repiten los especialistas: para mejorar la regularidad intestinal, la fibra de la avena cumple un papel que el yogur griego por sí solo no puede reemplazar.

Qué hace cada alimento, según los especialistas

• La avena aporta fibra soluble e insoluble: la insoluble da volumen a las heces y la soluble forma un gel que facilita su paso, según la nutricionista Laney Miller.
• El yogur griego puede sumar cultivos vivos que contribuyen al equilibrio de la microbiota, vinculada con la digestión y la regularidad, de acuerdo con la nutricionista Gabrielle Palmeri.
• Ambos pueden combinarse, pero conviene que la avena no sea la única fuente de fibra: la variedad ayuda a llegar al objetivo diario sin sobrecargar el intestino.
• El betaglucano, una fibra soluble presente en la avena, también sirve de alimento para bacterias intestinales cuyo procesamiento genera compuestos que favorecen el entorno del colon, explica Palmeri.

Antes de sumar más avena al desayuno, vale la pena mirar las cantidades. El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos recomienda que los adultos consuman entre 22 y 34 gramos de fibra por día, según la edad y el sexo. Para alcanzarlo, sugiere sumar distintos alimentos de manera gradual y acompañarlos con líquidos. Ahí aparece el primer consejo práctico: no se trata de pasarse a una dieta enorme de un día para el otro, sino de ir despacio.

Aumentar la fibra de golpe trae consecuencias incómodas, y acá viene la parte que muchos aprenden a la fuerza: gases, distensión abdominal y cólicos, según advierte la Organización Mundial de Gastroenterología. Por eso, dice la dietista Kileigh Job, la avena puede ser una gran aliada, pero conviene introducirla de a poco y mantener una buena hidratación, algo que en nuestra ciudad a veces se olvida entre mate y mate.

Cuándo dejar la mesada y llamar al médico

No todo se resuelve con un buen desayuno. Evacuar menos de tres veces por semana, tener heces secas o sentir dolor al hacerlo son señales posibles de estreñimiento, según el instituto estadounidense. Si las medidas de autocuidado no mejoran, conviene consultar a un profesional. Y ojo: ante sangrado rectal o sangre en las heces, la indicación es buscar atención sin demora. María Inés lo sabe bien: 'Yo probé con la avena y el yogur, y me fue mejor; pero cuando vi algo raro fui al médico, porque una cosa es la constancia y otra es hacerse el tonto'.