Agua, sales y bebidas deportivas: la diferencia que pocos tienen clara cuando el cuerpo pide más líquido

Acá, en la calle, más de una vez vi a alguien salir del kiosco con una botella de medio litro después de una noche complicada y preguntarse si eso le iba a alcanzar para reponerse. La respuesta corta es no: cuando el cuerpo pierde líquidos por diarrea, no alcanza con tomar agua y cruzar los dedos. Hace falta otra cosa, y entender la diferencia es clave para no pasarse ni quedarse corto.

Lo que dice la evidencia sobre la diarrea

Ante un cuadro de diarrea, una bebida deportiva no equivale a una solución de rehidratación oral. La Organización Mundial de la Salud y Unicef recomiendan sales con proporciones definidas de glucosa y electrolitos para prevenir o tratar la deshidratación vinculada con ese cuadro. La función de esas sales es distinta de la que cumplen las bebidas pensadas para acompañar el esfuerzo físico: la glucosa ayuda al intestino a absorber sodio y agua, y la fórmula se completa con cloruro, potasio y citrato en cantidades pensadas justamente para reponer lo que se pierde.

También hay señales que no admiten prueba y error: si aparece confusión, desmayos, vómitos persistentes, imposibilidad de beber o una deshidratación ya instalada, hace falta atención médica en el centro de salud más cercano. Elegir una bebida por cuenta propia, por más conocida que sea la marca, no reemplaza esa evaluación profesional.

El día a día y los minerales que ya están en la mesa

En la vida cotidiana, en cambio, la mayoría de nosotros obtenemos los minerales necesarios directamente de los alimentos. Las frutas, las verduras y las legumbres aportan potasio; los lácteos, las semillas, los frutos secos y algunos vegetales suman calcio o magnesio; y el sodio y el cloruro llegan sobre todo a través de la sal y los alimentos preparados. Por eso, sin pérdidas importantes de líquidos, no hay beneficios demostrados de sumar esos minerales como si fueran un extra: para la hidratación habitual suelen bastar el agua, las comidas regulares y algo tan simple como prestarle atención a la sed.

• Frutas, verduras y legumbres: principal fuente de potasio.
• Lácteos, semillas y frutos secos: calcio y magnesio.
• Sal y alimentos preparados: sodio y cloruro en cantidad suficiente para la rutina.
• Agua y atención a la sed: la base de la hidratación cotidiana.

Y cuando el cuerpo se mueve de verdad

La actividad física cambia los cálculos, y por eso el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte señala que las bebidas con carbohidratos y electrolitos pueden ofrecer ventajas durante esfuerzos prolongados. Para ejercicios de menos de una hora, la evidencia de diferencias fisiológicas o de rendimiento frente al agua es escasa, así que no hace falta complicarse. Ahora, cuando el esfuerzo supera esa hora, sobre todo con calor o humedad, las necesidades de reposición aumentan, y ahí sí puede tener sentido mirar la etiqueta en vez de abrir la canilla por reflejo.

De todos modos, no existe una cantidad idéntica para todos: la sudoración y las pérdidas de sales varían de una persona a otra, y hasta en un mismo individuo según el día. Por eso conviene tener en cuenta que beber más de lo necesario también puede alterar el sodio en sangre, algo que se conoce como hiponatremia y que suele aparecer en pruebas de endurance cuando se toma agua de más sin reponer sales. Como me decía Rubén, 52 años, corredor amateur del parque Centenario: "Yo antes me cebaba con la botella en cada entrenamiento largo y terminaba con calambres y la cabeza hecha bombo. Hasta que un médico me explicó que estaba lavando el sodio, no reponiéndolo". Su experiencia, que repite bastante la bibliografía, sirve como recordatorio: la hidratación bien hecha no es tomar todo lo que se pueda, sino tomar lo que el cuerpo efectivamente perdió.