Los diez minutos que separan el día de la noche: cómo armar una rutina de descanso en el propio dormitorio

Son las once de la noche y en el departamento de Graciela, en un edificio antiguo del centro, todavía hay una lamparita encendida sobre la mesa de luz. Graciela tiene 58 años, trabaja en la administración de una Pyme y, como tantos vecinos de la zona, llega a su casa tan cansada que lo último que quiere es planificar nada. Sin embargo, hace unas semanas empezó a probar algo que, según me cuenta mientras prepara un mate, le cambió el sueño: dedicar unos diez minutos, antes de acostarse, a ordenar el dormitorio y a alejar el teléfono. "No es magia, pero por lo menos me duermo antes y no me levanto con la sensación de que la cabeza sigue prendida", me dice, mientras acomoda la almohada con una calma que, confiesa, antes no tenía.

La escena se repite, con variantes, en miles de hogares argentinos. Acá, en las ciudades donde el ruido del colectivo y la notificación del celular conviven hasta tarde, organizar el cuarto antes de dormir se convirtió en una pequeña ceremonia nocturna. La propuesta no requiere grandes inversiones ni disciplinas heroicas: alcanza con decidir dónde dejar los dispositivos, cómo bajar la iluminación y qué hacer en ese tramo final del día para que el cuerpo entienda que llegó la hora de soltar.

El lugar del celular y de las pantallas

El primer enemigo de la rutina es el teléfono al alcance de la mano. Una investigación publicada en 2025 encontró que, entre adultos, el uso diario de dispositivos antes de acostarse estaba asociado con horarios de sueño más tardíos, con menos horas de descanso durante la semana y con una peor calidad de sueño informada por los propios participantes. Hay que ser prudentes con estos datos: se trata de una asociación, no de una prueba de causa y efecto. Pero la coincidencia es demasiado repetida como para ignorarla, y los especialistas suelen remarcar que la luz de las pantallas es solo una parte del problema; también pesan el contenido que se mira y el tiempo que se le dedica, sobre todo cuando la navegación se vuelve infinita.

Por eso, una de las decisiones más simples y a la vez más difíciles de sostener es sacar el celular del dormitorio o, al menos, dejarlo lejos de la cama y en silencio. Reservar el cuarto para dormir, sin trasladar allí el trabajo o el scrolling de las redes, también forma parte de la idea. No se trata de un capricho: es marcarle al cuerpo un límite que, con los años, se vuelve cada vez más necesario.

Diez minutos que valen por una noche entera

• Dejar la ropa de cama acomodada y la mesita de luz despejada, para no sumar tareas justo al momento de acostarse.
• Cerrar las cortinas y limitar la luz exterior, sobre todo en edificios donde entran faroles y carteles encendidos.
• Apagar la luz principal y encender una lámpara de menor intensidad para ir bajando la activación del cuerpo.
• Alejar el teléfono, silenciar alertas y, si se puede, retirarlo del dormitorio.
• Anotar en un papel los pendientes del día siguiente, para sacarlos de la cabeza antes de apoyar la cabeza en la almohada.

Esos diez minutos pueden integrarse a una preparación más larga, que arranque entre una y dos horas antes de ir a la cama. Leer en papel, escuchar música suave o hacer unos ejercicios de respiración son opciones frecuentes. La clave, coinciden los especialistas, no está en la actividad puntual sino en la repetición: armar una secuencia reconocible, que se repita noche tras noche, para que el cerebro asocie esas acciones con el momento de soltar.

“No existe una fórmula única contra el insomnio, pero sí hay pequeñas decisiones que, sumadas, hacen una diferencia. Lo importante es que la rutina se adapte a la vida de cada uno, y no al revés.”Hugo López, estudiante avanzado de Psicología, consultado para esta nota

Antes de cerrar la nota vuelvo a pensar en Graciela, que ahora apaga la lamparita y deja el celular en la cocina, del otro lado del pasillo. Me dice, ya desde el otro lado de la puerta, que al principio le daba culpa perder "esos diez minutos" de navegación nocturna. Hoy, en cambio, los cuenta como una inversión: porque, aunque no le todos los problemas del sueño, le devolvió algo que venía buscando hace tiempo, que es la sensación de que el día, finalmente, terminó.