A los 93, Ellen Burstyn contó su rutina para mantenerse en pie: paseos, gimnasio y un poco de fuerza

Son las nueve de la mañana en algún barrio de Los Ángeles y una mujer de 93 años, abrigada con un saco liviano, sale a la puerta de su casa con la correa en la mano. El perro tira, ella lo sigue. Camina unas cuantas cuadras, vuelve, se sirve un vaso de agua y después se prepara para ir al gimnasio. Así, casi sin pensarlo, Ellen Burstyn acaba de cumplir con dos de los pilares que los especialistas en medicina del deporte y en envejecimiento saludable recomiendan a cualquier adulto mayor: moverse todos los días y, además, trabajar la fuerza.

“Camino todos los días, hago ejercicio en el gimnasio y me cuido”, contó la actriz, conocida por filmes como El exorcista y Alice ya no vive aquí, en una entrevista reciente. Pero su caso no es una receta para copiar y pegar: la propia Burstyn tuvo dos fracturas de muñeca, usa una férula en una mano y convive con artritis, condiciones que cambian cualquier plan de entrenamiento.

Por qué caminar no alcanza

Acá, en nuestras ciudades, está instalado el sentido común de que con caminar un rato por la plaza o por la calle ya alcanza para “hacer actividad física”. Es un buen paso, pero no cubre todo. Matthew Kampert, especialista en medicina deportiva y responsable del Programa de Medicina del Estilo de Vida de la Cleveland Clinic, en Estados Unidos, lo explica con una frase que nos sirve a todos: fortalecer los glúteos favorece la estabilidad cotidiana y puede contribuir a que los adultos mayores sufran menos caídas.

Ponerse de pie de una silla sin ayudarse con las manos, levantar una bolsa del super, subir una vereda o esquivar un pozo en la calle son acciones que parecen simples, pero exigen fuerza y equilibrio. Si esos dos componentes faltan, el cuerpo se vuelve más vulnerable a las caídas, que en la tercera edad suelen terminar en fracturas, internaciones y pérdida de autonomía.

El circuito breve que propone un entrenador

El entrenador Álvaro Puche propone una rutina muy concreta para sumar al paseo de cada día: un circuito corto de resistencia que dura entre tres y cuatro minutos, con una frecuencia de tres veces por semana. La idea es que se pueda hacer en casa, con elementos sencillos, sin necesidad de ir a un gimnasio.

• Ponerse de pie desde una silla sin ayuda de las manos, para trabajar piernas y glúteos.
• Elevar los talones parado, apoyando las puntas de los pies en el piso, para fortalecer tobillos y gemelos.
• Hacer remos con una banda elástica, tirando desde el pecho hacia el abdomen, para trabajar la espalda.
• Realizar flexiones apoyando las manos en una superficie firme y elevada, como una mesa o una pared, para sumar trabajo de brazos y pecho.

Antes de arrancar, vale una aclaración importante: quienes tengan lesiones anteriores, dolores que no se van, enfermedades crónicas o dificultades para mantener el equilibrio deberían consultar antes con su médico, con un kinesiólogo o con un profesional capacitado en ejercicio. La altura de la silla, el recorrido del movimiento, la tensión de la banda y la cantidad de repeticiones pueden (y suelen) modificarse según las posibilidades de cada uno. La técnica y la seguridad van antes que la velocidad.

Una vida entera en movimiento

Burstyn no empezó a cuidarse a los 93. Cuenta que cerca de los 40 años empezó a cambiar sus costumbres: adoptó una alimentación vegetariana, dejó el cigarrillo y el alcohol. Sigue trabajando, lee, recibe visitas y va a conciertos. El movimiento ocupa un lugar en esa vida, pero no la agobia ni la organiza. Es una pieza más, junto con los afectos, el trabajo y la curiosidad.

Cuando la actriz vuelve de su paseo con el perro y se acomoda en el living con la férula en una mano, probablemente no piensa en circuitos ni en series. Piensa en que hoy salió, en que el día le dio aire y en que mañana tiene plan. Y eso, a los 93, ya es mucho. Como dice Marta, vecina de acá, de 71 años, que camina todas las mañanas por la plaza del barrio: “Mientras pueda poner un pie delante del otro, la vida se banca de otra manera”.