Treinta y pico, cuarenta y poco: la franja donde el cuerpo empieza a pedir otra lógica de cuidados

Acá, en la redacción, solemos cruzarnos con lectores que llegan a los cuarenta y pico con la misma ropa del armario de los treinta y, sin embargo, sienten que el cuerpo les cambió sin pedir permiso. Algo de eso vino a ordenar la cirujana ortopédica Vonda Wright cuando explicó cómo cuidarse entre los 35 y los 45 años: la idea central es que el número del peso puede permanecer estable mientras por dentro se redistribuyen músculo y grasa, y esa diferencia, que parece un detalle, define buena parte de lo que viene después. La médica lo resumió con una frase que nos quedó dando vueltas: la salud en esa franja hay que leerla más allá del peso, y eso obliga a repensar los hábitos antes de que la rutina se imponga sola.

Fuerza primero, no para verse sino para funcionar

Wright propone reservar al menos dos veces por semana para trabajar la musculatura con ejercicios que involucran varias articulaciones al mismo tiempo. Mencionó las sentadillas, el peso muerto y los movimientos de empuje y tracción como ejemplos clásicos, siempre con cargas altas y pocas repeticiones. La lógica, según explicó, es que después de los treinta el cuerpo tiende a perder masa muscular si no se le exige, y reconstruirla demanda estímulo concreto, no buena voluntad. No se trata de perseguir un espejo, aclaró, sino de sostener la capacidad de subir una valija al portaequipaje, cargar a un hijo o levantarse del piso sin pensarlo dos veces.

• Al menos dos sesiones semanales de fuerza con ejercicios multiarticulares.
• Cargas altas y pocas repeticiones para reclutar fibras musculares profundas.
• Trabajo aeróbico repartido en 80% suave y 20% de esfuerzo elevado.
• Movilidad diaria y prácticas como yoga, pilates o tai chi.
• Sueño con horarios regulares y varias horas entre la última comida y la cama.

Huesos que necesitan impacto y nutrientes a la par

Otro punto que la especialista dejó instalado es que la densidad ósea toca techo alrededor de los treinta y, desde ahí en adelante, requiere estímulos para no resignar terreno. Citó como opciones accesibles correr, saltar o subir escaleras, siempre adaptando la intensidad a cada caso. En paralelo, puso el foco en la alimentación: proteínas, vitamina D, magnesio y otros minerales forman el combo sobre el que se apoya la estructura del esqueleto. Descuidar esa dupla, dijo, es una de las deudas más frecuentes que ve en el consultorio, especialmente en personas que durante años solo se preocuparon por la estética.

“La salud en esa franja hay que leerla más allá del peso: importa la composición del cuerpo, no solo lo que marca la balanza.”Vonda Wright, cirujana ortopédica

Moverse todos los días y aprender a no romperse

Wright también insistió con las capacidades que permiten zafar en la vida diaria sin pensarlo: mover las articulaciones en todo su rango, sostenerse en equilibrio y reaccionar rápido con los pies cuando el colectivo frena de golpe o aparece un escalón inesperado. Por eso sugirió Movilidad todos los días y sumar actividades como yoga, pilates o tai chi, además de ejercicios de agilidad pensados para reducir el riesgo de caídas. En el plano aeróbico, planteó la distribución 80-20 ya mencionada y advirtió que repetir entrenamientos intensos con demasiada frecuencia puede jugar en contra, porque favorece lesiones y desgasta el sistema más de lo que lo entrena. Vincular esa capacidad aeróbica con la posibilidad de conservar independencia en edades avanzadas fue, para ella, una de las motivaciones principales del planteo.

El descanso, mientras tanto, aparece como una pieza clave y muchas veces subestimada. La médica aconsejó acostarse y levantarse en horarios regulares, dejar pasar varias horas entre la última comida y la cama, y moderar el alcohol por su efecto sobre el sueño profundo. También señaló que, entre los 40 y los 45 años, las variaciones de estrógeno durante la transición hacia la menopausia agregan un capítulo extra que modifica cómo se procesan los entrenamientos y cómo se recupera el cuerpo. Con todo eso en la mesa, su propuesta termina siendo bastante concreta: fuerza, impacto, movimiento cotidiano, alimentación con nutrientes para los huesos y un sueño al que se lo respete. No es una receta mágica ni un plan de Marketing, sino una manera de habitar los cuarenta entendiendo que el cuerpo sigue siendo el mismo y, a la vez, ya es otro.