Lo que le ponés al lado al huevo cambia la suerte del plato

Son las siete y media de la mañana y en la cocina de Marta, que tiene 58 años y vive en un tercer piso de un barrio porteño, el aroma del huevo recién hecho se mezcla con el ruido de la pava. Ella siempre le puso un poco de jamón y un chorrito de sal gruesa por encima, como le enseñó su madre, pero hace unos meses una médica le marcó la presión alta y empezó a dudar de cada costumbre. Acá, en estas mesas donde el huevo es casi una religión diaria, lo que se le pone al lado puede ser tan decisivo como el huevo mismo, y la diferencia entre sumar nutrientes o sumar riesgos cardiovasculares a veces está en un puñado de espinaca o en el tipo de grasa que se elige para acompañar.

El potasio como contramano del sodio

La Organización Mundial de la Salud lleva años señalando que el consumo elevado de sal aumenta la retención de agua en la circulación y eleva la presión arterial. Por eso, para nosotros, que vemos cómo en la mesa argentina el salero pasa de mano en mano sin que nadie lo cuestione, prestar atención al sodio es un primer paso. La papa cocida con piel, la espinaca y la palta aportan potasio, un mineral que cumple una función complementaria: favorece la eliminación de sodio por los riñones y ayuda a relajar las paredes de las arterias. Cocinar al vapor, al horno o hervido, y darles sabor con hierbas aromáticas, especias o unas gotas de limón, son recursos sencillos para mantener bajo el uso del salero sin que la comida pierda gracia.

"Yo antes le echaba sal a todo sin pensar; ahora le pongo pimentón, orégano y un toque de limón, y me di cuenta de que el huevo me gusta igual o más", cuenta Marta mientras revuelve la sartén con una espátula de madera.

Fibra soluble y colesterol: lo que dice la ciencia

La Escuela de Salud Pública de Harvard aclara que el colesterol presente en la yema tiene un impacto reducido sobre los lípidos sanguíneos en personas sanas, lo que quita un poco de culpa al huevo en sí. Donde sí hay que mirar con atención es en el resto del plato. La avena contiene beta-glucano, una fibra soluble que, según Mayo Clinic, forma una sustancia viscosa en el aparato digestivo y favorece la eliminación de sales biliares. Para reponellas, el hígado recurre al colesterol que circula en la sangre, y así, de manera indirecta, colabora con la reducción del colesterol LDL, el que suele llamarse malo. Ese efecto, aclaran los especialistas, se sostiene en el tiempo cuando la avena forma parte de un patrón alimentario habitual y no de un esfuerzo aislado.

• Papa con piel hervida o al horno: aporta potasio y fibra, y reemplaza a las papas fritas o al puré con manteca.
• Espinaca salteada o al vapor: suma potasio, fibra y hierro sin necesidad de salsas procesadas.
• Avena en copos o arrollada: incorpora fibra soluble que ayuda a controlar el colesterol LDL.
• Palta en lugar de manteca o fiambres: aporta grasas insaturadas y mejora la composición general del plato.
• Salmón o pescado azul como acompañamiento: suma ácidos grasos omega tres que contribuyen a reducir los triglicéridos.
• Hierbas, especias y limón para condimentar: permiten reducir el salero sin resignar sabor.

Grasas que suman y grasas que restan

No todas las calorías que rodean al huevo juegan el mismo partido. Reemplazar la manteca y los embutidos por opciones con grasas insaturadas, como la palta o el salmón, cambia la composición de la comida de manera concreta: se reducen las grasas saturadas y se incorporan nutrientes que el cuerpo aprovecha de otra forma. El salmón, además, aporta omega tres, ácidos grasos que distintos estudios asocian con niveles más bajos de triglicéridos en sangre. En la verdulería del barrio, Marta ya pide palta todas las semanas, aunque sea cara, y aprendió a guardar el salmón para una o dos veces por mes, como un gusto que también le hace bien.

Antes de cortar el fuego, Marta prueba el huevo, le pone un poco de espinaca rehogada, unas rodajas de palta y espolvorea avena entre la clara y la yema. No es una receta de chef ni una dieta de revista, es la misma cocina de siempre, apenas repensada. Acá, donde el huevo es protagonista de la mesa de cada día, animarse a cambiar los acompañamientos es una manera concreta, nuestra, de cuidar el corazón sin renunciar al sabor ni a la rutina. Marta sonríe, apaga la hornalla y se sienta a comer, convencida de que la próxima vez le va a preguntar a su médica qué le pareció el cambio.