Huesos a prueba del tiempo: cuánto hay que invertir para que el esqueleto aguante firme después de los 40

Son las siete de la mañana en un consultorio del centro y ya hay tres pacientes esperando turno para controlarse los huesos. No es una exageración: cada vez más porteños y porteñas mayores de 40 se acercan a hacerse una densitometría después de que algún amigo se fracturó la muñeca con un golpe tonto o de que la madre se cayó en la vereda y terminó con una cadera rota. El tema, que durante décadas quedó asociado casi exclusivamente a las mujeres menopáusicas, hoy atraviesa a ambos sexos y preocupa a una franja etaria mucho más amplia. Por eso vale la pena detenerse y repasar qué dice la evidencia sobre cómo se construye, cómo se pierde y, sobre todo, cuánto tiempo lleva mejorar la densidad ósea.

Un pico que se gana temprano y se pierde después

El esqueleto no es una estructura estática, ni mucho menos. Responde al movimiento, a la alimentación y, claro, al paso del tiempo. La masa ósea crece hasta aproximadamente los 30 años y, a partir de ahí, comienza a reducirse de manera gradual. Después de los 40, el proceso se acelera, y lo que cada uno haya construido hasta ese momento termina condicionando la resistencia del hueso en las décadas que siguen. Por eso los especialistas insisten en que la prevención no empieza a los 60, sino mucho antes.

Ahora bien, ¿qué pasa cuando alguien ya pasó los 40 y nota que la pendiente se vuelve más pronunciada? ¿Hay manera de revertir, aunque sea parcialmente, el deterioro? Acá entran en juego dos herramientas que la literatura médica repite hasta el cansancio: el entrenamiento con carga y una alimentación bien armada. Los cambios, eso sí, no son mágicos ni instantáneos.

Cargar peso, la orden del día

El entrenamiento con carga es la intervención más documentada para preservar o recuperar masa ósea. Cuando el esqueleto recibe presión mecánica, los osteoblastos, que son las células encargadas de formar tejido óseo, reciben la señal para producir más hueso. El levantamiento de pesas y los ejercicios pliométricos encabezan las recomendaciones, pero también cuentan correr, caminar e incluso las plataformas vibratorias, siempre que el estímulo sea constante.

• Levantamiento de pesas y trabajos de fuerza: el estímulo más directo sobre los osteoblastos.
• Ejercicios pliométricos: saltos y cambios de dirección que exigen impacto controlado.
• Caminar y correr: opciones accesibles para sostener la rutina semanal.
• Plataformas vibratorias: alternativa complementaria, no sustituta del trabajo con carga.

El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido maneja una guía concreta: al menos 150 minutos semanales de actividad de intensidad moderada, sumados a dos sesiones de fuerza. En la misma línea se expresó la doctora Natasha Desai, profesora del departamento de cirugía ortopédica de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York, quien aseguró que "el entrenamiento de fuerza es uno de los ejercicios que más recomendamos".

Calcio, vitamina D y el resto del combo

La alimentación cumple un papel complementario, pero clave. El calcio y la vitamina D son los nutrientes sobre los que pivota cualquier estrategia seria. Se consiguen en lácteos, pescados grasos como el salmón y la caballa, verduras de hoja verde como el brócoli y la col rizada, y en alimentos fortificados. Los suplementos existen como opción, aunque no compensan una dieta desordenada. La propia Desai aclaró que "es mejor consumir calcio a lo largo del día que tomarlo de golpe", porque el organismo lo absorbe con mayor eficiencia cuando se reparte en varias comidas. Un detalle simple que, multiplicado por años, puede cambiar el resultado de una densitometría.

Mujeres, menopausia y un punto de inflexión

Las mujeres enfrentan una etapa de mayor vulnerabilidad durante la menopausia. Mientras los niveles de estrógeno se mantienen estables, la pérdida ósea es inferior al uno por ciento anual. Con la caída hormonal que trae esa transición, esa cifra puede trepar hasta el tres por ciento por año. Una vez superada la tormenta, el ritmo vuelve a desacelerarse, aunque el saldo suele ser un hueso más frágil que el de partida.

Cuánto tarda en notarse

Acá aparece la pregunta del millón, la que se hacen quienes arrancan a entrenar y a controlar la dieta con la esperanza de ver mejoras en la próxima densitometría: ¿en cuánto tiempo se ven los cambios? Los especialistas coinciden en que los resultados objetivos, los que refleja el estudio, pueden demorar entre uno y tres años de práctica sostenida. No es una carrera de velocidad: es una maratón de hábitos. Los beneficios subjetivos, como sentirse más fuerte, con mejor postura y menos dolores, suelen llegar bastante antes.

Lo que también deteriora el hueso

Hay otros factores que aceleran el deterioro con independencia del sexo o la edad: el consumo excesivo de alcohol y tabaco, el uso prolongado de corticoides y las fracturas por estrés repetitivas pueden profundizar la pérdida. Identificarlos y, en lo posible, corregirlos, es parte del mismo tratamiento. Marta, una vecina de Belgrano de 52 años que concurrió al consultorio la semana pasada, lo resumió con una frase que repetimos cada vez que hablamos del tema: "uno cuida el corazón, cuida el colesterol, y se olvida de que el esqueleto también se rompe". Tomarse en serio la salud ósea, con ejercicios, alimentación y controles al día, sigue siendo la manera más concreta de evitar que esa frase se convierta en una fractura.