El cuerpo después del entrenamiento: por qué aparece el cansancio y qué hacer para recuperar más rápido

Acá, en la ciudad, son cada vez más los que arrancan el día con la gorra puesta y el plan de entrenar a la noche, y después se preguntan por qué a la mañana siguiente les cuesta hasta levantar la taza del café. Esa sensación de piernas pesadas y de energía por el piso, esa fatiga que llega una hora después de la actividad física, no es un capricho del cuerpo ni una simple cuestión de voluntad: es la combinación de varios procesos que ocurren al mismo tiempo y que involucran a los músculos, al sistema nervioso y hasta a la percepción que cada uno tiene del esfuerzo. Lo dijo con claridad Athalie Redwood-Brown, profesora de análisis del rendimiento deportivo en la Universidad de Nottingham Trent, y vale la pena desglosarlo para entender qué nos pasa cuando volvemos de la rutina y por qué a veces nos sentimos vacíos.

Tres frentes que se prenden al mismo tiempo

Lo primero que hay que saber es que la fatiga posterior al ejercicio no tiene un único culpable. Dentro del músculo, el movimiento depende de partículas con carga eléctrica que son las que activan la contracción. El ejercicio intenso altera ese equilibrio iónico y, como consecuencia, el tejido pierde capacidad de responder con la misma eficacia. De ahí la expresión popular de que los músculos quedaron vacíos: en el fondo, lo que hay es una falla temporaria en el sistema eléctrico que los hace funcionar.

En paralelo aparece lo que los especialistas llaman fatiga central. El cerebro y la médula espinal son los que envían las señales que ordenan a cada fibra muscular que se contraiga, y ante esfuerzos elevados esa activación puede bajar de manera transitoria. En esos casos el problema no está tanto en el músculo como en la dificultad momentánea para reclutarlo con la misma intensidad, una especie de freno de mano que el sistema nervioso pone de manera automática para protegernos.

Y hay un tercer frente, que muchas veces se pasa por alto: el del combustible. Los músculos trabajan con carbohidratos almacenados, y después de una sesión prolongada esas reservas quedan en baja. A eso se suma la pérdida de agua y electrolitos, sobre todo sodio, que se va con la transpiración. Si esa pérdida no se repone, el rendimiento cae y el esfuerzo empieza a percibirse como más pesado de lo que en realidad fue.

Fatiga y dolor muscular: no son lo mismo

Redwood-Brown se detuvo también en una confusión frecuente: mezclar la fatiga del entrenamiento con el dolor muscular de aparición tardía, ese que los especialistas conocen por sus siglas en inglés como DOMS y que suele golpear entre uno y tres días después de la actividad. Ese malestar puntual aparece sobre todo después de movimientos poco habituales o cuando se retoma la rutina tras un tiempo parados, y está asociado en particular al trabajo excéntrico, el que se realiza cuando el músculo genera fuerza mientras se alarga, como cuando uno baja lentamente una pesa o baja escaleras sin apoyar del todo la pierna.

Y acá viene un dato que a mí, como periodista que escucha mucho a los vecinos del barrio, me parece clave: la fatiga no distingue nivel. Un corredor con años de experiencia que por primera vez se anima a una sesión intensa de fuerza puede quedar tan resentido como alguien que arrancó la semana pasada. La diferencia, con el tiempo, es que el organismo aprende a tolerar mejor esas cargas, pero eso no significa que el principiante esté en desventaja en lo inmediato: al contrario, muchas veces la respuesta al esfuerzo es pareja para todos cuando se sale de la zona de confort.

• Reponer líquidos y electrolitos durante y después de la sesión, con agua y, en esfuerzos largos, bebidas con sodio para reemplazar lo perdido por la transpiración.
• Priorizar el sueño: la consolidación de la recuperación muscular y nerviosa ocurre en las horas de descanso profundo.
• No descuidar la alimentación posterior al entrenamiento, con carbohidratos que repongan reservas y proteínas que colaboren en la reparación del tejido.
• Respetar las pausas entre sesiones intensas para dar tiempo a que el sistema nervioso y los músculos vuelvan a su estado normal.

Yo le dije a Marta, una vecina de acá cerca de 52 años que empezó a entrenar después de años sin moverse, que se quedara tranquila si los primeros días sentía que el cuerpo le pedía parar: no era debilidad, era su sistema nervioso ajustando los límites. Y esa es, en definitiva, la mejor lectura que podemos hacer de lo que nos pasa después de entrenar: no es un castigo, es un proceso, y con unas pocas claves se vuelve mucho más llevadero.