El celular bajo la almohada: la costumbre que nos roba el sueño y se puede cambiar

La escena se repite casi todas las noches, acá nomás, en cualquier casa de la ciudad: el reloj pasa las once, el cuerpo pide bajar un cambio y, sin embargo, la mano va sola hacia el celular. Scrolling rápido, un mensaje, otro, una notificación, y cuando queremos acordar ya pasó medianoche y el sueño se nos escapa como arena entre los dedos. Hace un rato me lo contaba Sandra, 52 años, vecina del barrio, mientras tomábamos un café en la vereda: "Llego cansadísima de la oficina, me acuesto a chequear el teléfono y cuando quiero apagar la luz ya son las dos de la mañana. Después me levanto como si me hubiera pasado un camión por encima". Esa frase, multiplicada por miles, es el punto de partida que cualquier especialista en sueño tiene presente cuando alguien consulta porque no puede dormir.

Cuando un paciente llega a la consulta manifestando que le cuesta conciliar el sueño o que se despierta a mitad de la noche, la primera pregunta que suelen hacerle los profesionales no apunta a la dieta ni al ejercicio ni a la pastilla que tomó el vecino. Apunta, casi sin excepción, a la pantalla. La científica del sueño Carleara Weiss, asesora de Aeroflow Sleep, lo resume con una claridad que ayuda mucho: hay dos problemas encadenados. El primero es la luz que emiten los dispositivos, sobre todo la del espectro azul, que inhibe la producción de melatonina, esa hormona que le indica al cuerpo que ya es hora de soltar el día.

El segundo problema, y en la práctica pesa tanto o más que el primero, es lo que se hace con esa pantalla. Weiss lo explica con un ejemplo bien concreto: mirar noticias, contestar mensajes, revisar el mail del trabajo o perderse en redes sociales mantiene al cerebro en un estado de alerta que es exactamente lo contrario de lo que necesitamos cuando nos estamos por dormir. El cerebro, en lugar de empezar a apagarse, sigue prendido fuego procesando información, y pendiente de la próxima notificación.

El contenido importa más que el dispositivo

La especialista en sueño conductual Shelby Harris, que integra el consejo asesor de Project Sleep, va un paso más allá y pone el foco justo ahí. Para ella, el aparato en sí importa menos que el uso que se le da. Un video tranquilo o música suave pueden acompañar la transición hacia el sueño sin grandes inconvenientes; en cambio, revisar pendientes laborales o seguir un hilo de noticias ocupa la cabeza de un modo que después cuesta soltar. Las pantallas además distorsionan la percepción del tiempo, y eso hace que la hora de dormir se vaya postergando sin que la persona se dé cuenta, hasta que el cansancio la golpea como un latigazo. "No hace falta eliminar las pantallas antes de dormir, pero sí ser consciente de lo que se hace en ellas y cuánto estimulan", señala Harris.

Las pantallas son el comienzo, no la respuesta

Rupali Drewek, codirectora del programa de medicina del sueño en Phoenix Children's, aclara algo que vale la pena tener presente antes de sacar conclusiones apresuradas. Las pantallas son el primer lugar al que apuntan los profesionales para empezar a buscar respuestas, pero no son la explicación automática de cualquier dificultad para dormir. Otras causas frecuentes que aparecen en la consulta son el estrés acumulado, los horarios irregulares, la cafeína en horas tardías, el alcohol, el sedentarismo, algunos medicamentos y cuestiones de salud como el reflujo, el dolor crónico o los cambios hormonales. También hay trastornos específicos, entre ellos la apnea obstructiva del sueño o el síndrome de piernas inquietas, que requieren una mirada clínica más profunda y un abordaje distinto al de un cambio de hábito.

Drewek además recuerda algo que a veces se olvida: algunos despertares nocturnos forman parte de un sueño normal y no necesariamente son una señal de alarma. Lo que define si estamos frente a un problema real es la frecuencia con la que aparecen, cuánto duran, qué tan rápido volvemos a dormirnos y, sobre todo, cómo impactan al día siguiente: en el humor, en la capacidad de prestar atención y en el rendimiento cotidiano. Si después de una noche interrumpida uno se levanta y funciona razonablemente bien, probablemente no haya un trastorno detrás; si la fatiga se vuelve moneda corriente y empieza a pasar factura en el trabajo, en la familia y en el ánimo, ahí conviene consultar.

Pequeños ajustes que pueden cambiar la noche

Claves prácticas para reducir el impacto

Cuando terminé de hablar con Sandra, en esa misma vereda, me dijo algo que me quedó dando vueltas: "Yo pensé que el problema era que estaba envejeciendo mal, y capaz era nomás el teléfono el que me estaba robando dos horas de sueño por noche". Tiene 52 años, dos hijos grandes, un trabajo que la absorbe y la misma costumbre que tenemos muchísimos de nosotros: apagar el día mirando una pantalla en lugar de apagar la pantalla para apagar el día. No se trata de volverse un asceta ni de tirar el celular por la ventana. Se trata, como dicen los especialistas, de ser conscientes de lo que hacemos con esa última hora y media, y de devolverle al cuerpo el derecho de dormirse como corresponde. Acá, en casa, en cualquier barrio, la diferencia la hace ese pequeño cambio.

“No hace falta eliminar las pantallas antes de dormir, pero sí ser consciente de lo que se hace en ellas y cuánto estimulan.”Shelby Harris, especialista en sueño conductual e integrante del consejo asesor de Project Sleep