Dulce de membrillo en carreras largas: energía de arranque, pero no plan completo

Son las siete de la mañana en la rambla y el aire todavía está fresco. Carlos, 52 años, prepara su mochila para la larga del domingo: geles, una botella con sales, y en un pequeño taper, cuadrados de dulce de membrillo envueltos en papel film. Acá, entre runners, la discusión ya no es si sirve o no, sino cuánto realmente rinde y qué pasa con el resto del cuerpo cuando el cuerpo pide más.

El punto central que aparece en la consulta especializada es claro: para incorporar dulce de membrillo en una carrera extensa hace falta saber cuántos carbohidratos tiene cada porción y probar cómo se tolera durante el esfuerzo. La cantidad depende de la duración y de la intensidad del ejercicio. También hay que prever líquidos y, según el clima, electrolitos: el membrillo no cubre esas necesidades ni reúne por sí solo los nutrientes necesarios para reponerse.

El problema de calcular a ojo

Llevar el dulce cortado en trozos puede facilitar la alimentación sobre la marcha. El problema es que el tamaño de cada pedazo no permite saber con precisión cuánto combustible aporta. Para organizar las porciones hay que mirar la etiqueta del envase o, si es casero, calcular la composición a partir de los ingredientes. Esa información es la que permite decidir cuánto llevar y cómo combinarlo con otros alimentos ya probados.

Los geles y las barritas suelen detallar su aporte por unidad; en el dulce de membrillo, en cambio, la cantidad de carbohidratos varía con la receta. Por eso, una porción elegida a ojo no equivale necesariamente a un gel.

La prueba del entrenamiento

Antes de meterlo en la mochila para una carrera, conviene pasar por una prueba digestiva durante los entrenamientos. Una mezcla de membrillo, avena y frutos secos puede servir como desayuno o merienda, pero resultar menos tolerable mientras se corre. La fibra y las grasas pueden hacer más lenta la digestión y favorecer molestias durante esfuerzos exigentes. Influyen también la cantidad consumida, la temperatura ambiente y la intensidad del trabajo.

• Para actividades de más de una hora, la referencia citada es de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora, con ajustes individuales.
• La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva indica que las necesidades cambian según la tolerancia intestinal, la exigencia y el ambiente.
• La Asociación Dietética Británica señala que consumir carbohidratos puede beneficiar el rendimiento cuando el ejercicio intenso supera los sesenta minutos.
• El membrillo no sustituye los líquidos ni resuelve las necesidades de sodio durante el esfuerzo.
• En sesiones prolongadas con calor o humedad, la alimentación y la hidratación deben pensarse juntas, con electrolitos cuando las condiciones lo requieran.

Después de cruzar la meta

Reponer energía al terminar es solo una parte de la recuperación. Según el esfuerzo realizado y el intervalo hasta la próxima sesión, la comida posterior puede necesitar proteínas, líquidos y minerales además de los carbohidratos. Tampoco hay, hasta ahora, pruebas deportivas que avalen usos puntuales del membrillo como suplemento mágico: la literatura disponible analiza su composición y su actividad, no su rendimiento en carrera.

Vuelvo a pensar en Carlos guardando el taper. Como él, nosotros muchas veces buscamos en la memoria de la cocina de la abuela una solución práctica para problemas modernos. Está bien: el dulce de membrillo es nuestro, es criollo y anda. Pero para correr dos horas bajo el sol, alcanza solo como una pieza del rompecabezas. El resto —agua, sales, proteínas, práctica— hay que sumarlo aparte, con la misma seriedad con la que se eligen las zapatillas.