Después de los 50, la fuerza que se entrena es la que se usa todos los días

Acá, en el barrio, me lo crucé a Don Osvaldo mientras bajaba del colectivo con dos bolsas de verdura del mercado. Tiene 63 años, tres operaciones de rodilla y una frase que repite cada vez que nos cruzamos en la verdulería: "yo antes esto lo levantaba con una mano". Me mira las bolsas, se ríe, y agrega: "mirá ahora, si hasta me agito sacando la llave". Esa conversación, que parece una anécdota de la mañana, es exactamente lo que hoy llama la atención de los especialistas que estudian cómo envejece el cuerpo humano: la pérdida de fuerza muscular es un proceso silencioso, gradual, que empieza mucho antes de lo que uno sospecha y que recién se nota cuando gestos cotidianos empiezan a costar.

Los especialistas consultados coinciden en algo que a esta altura ya nadie discute en los consultorios: la fuerza se pierde con los años, pero se puede entrenar y, sobre todo, se debería empezar a trabajarla antes de que aparezca el primer aviso. Por eso cada vez más profesionales de la salud recomiendan a personas mayores de 50 años incorporar rutinas de fuerza adaptadas, con el objetivo de preservar músculo, cuidar los huesos y mantener la capacidad de resolver sin ayuda tareas tan simples como levantarse de una silla, cargar una bolsa de compras o guardar la vajilla en un estante alto.

Cuántas veces por semana y cómo empezar

• Trabajar la fuerza al menos dos veces por semana, según la recomendación del Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte.
• Realizar entre una y tres series de seis a quince repeticiones por cada ejercicio elegido.
• Ajustar la carga y los movimientos a la condición física y a los antecedentes de salud de cada persona.
• Consultar a un profesional antes de empezar, sobre todo si hubo cirugías, lesiones o enfermedades preexistentes.

Lo que me interesa remarcar, y en eso soy muy clara con los vecinos que me preguntan, es que no se trata de ir al gimnasio a levantar pesas como cuando uno tenía 25. Se trata de entrenar los movimientos que uno necesita todos los días. El entrenador certificado Charlie Grundas lo explica de una manera que a mí me parece la más honesta: el propósito del entrenamiento es preservar las acciones habituales, y por eso los ejercicios pueden pensarse a partir de las tareas que se busca sostener. Esa lógica, que parece tan sencilla, cambia por completo la manera en que se arma una rutina.

Ejercicios que imitan la vida cotidiana

“La sentadilla con una pesa frente al pecho, por ejemplo, trabaja piernas, glúteos y abdomen, que son los músculos que uno usa cuando se levanta de una silla. El descenso debe llegar hasta una posición cómoda, sin forzar.”Charlie Grundas, entrenador certificado

Para recoger algo del piso, el patrón que el cuerpo pide es llevar las caderas hacia atrás con las rodillas apenas flexionadas. Ese movimiento se puede practicar con el peso muerto rumano, que se aprende primero sin carga y, después, con una mancuerna o una pesa rusa. Y para los gestos que requieren levantar los brazos, como guardar platos o alcanzar un estante alto, el press de hombros sentado permite trabajar la musculatura involucrada sin comprometer la zona lumbar. Son ejercicios que, bien explicados, pueden aprenderse en cualquier gimnasio serio o incluso en el living de casa con elementos muy sencillos.

El equilibrio, que uno da por sentado hasta el día que se cae en la calle, también se entrena. Una prueba casera que recomiendan los entrenadores consiste en sentarse en el suelo y volver a levantarse, sin ayuda, porque ese gesto combina fuerza, movilidad y control corporal en un mismo movimiento. Grundas propone empezar con tres a cinco repeticiones y ayudarse con las manos cuando sea necesario, y tomarse la reducción de los apoyos como una meta progresiva, sin forzar jamás las articulaciones ni perder la estabilidad.

El abdomen como sostén del equilibrio

“Fortalecer el abdomen contribuye al equilibrio y puede disminuir el riesgo de caídas. Una alternativa accesible es sostener la posición de oso, con manos y puntas de los pies apoyadas y las rodillas apenas elevadas. Apoyar las manos sobre un banco firme permite empezar con menos carga.”Will Hewitt, entrenador certificado

Cuando me vuelvo a cruzar a Don Osvaldo en la vereda, dos semanas después de aquella charla, lo veo distinto. No porque haya cambiado algo mágico en su cuerpo, sino porque arrancó. Me cuenta que una profesora de educación física del centro de jubilados les armó una rutina adaptada a los antecedentes de cada uno, con ejercicios sentados y parado, dos veces por semana, y que ya nota menos esfuerzo para levantarse del sillón y para subir la persiana. "No es que esté más fuerte", me dice con la sinceridad que lo caracteriza, "es que estoy haciendo las cosas antes de que se me compliquen". Y esa frase, me parece a mí, resume mucho mejor que cualquier paper académico por qué entrenar la fuerza después de los 50 no es una moda ni un capricho estético: es, lisa y llanamente, una manera de cuidar la autonomía que uno construyó durante toda la vida.