Cuando el aire se aprende: el músculo que casi nadie entrena y que decide cuánto rendís

Acá, en la zona de Palermo, lo veo todas las mañanas: vecinos que salen a correr por el parque con la cara crispada, jadeando al tercer minuto como si les faltara el aire. Pasa con los runners más entrenados y también con los que apenas empiezan. Pasa con los oficinistas que pasan ocho horas frente a la pantalla y llegan a la noche con la espalda tan acartonada que casi no pueden girarse. Y casi nunca nadie se detiene a pensar en lo más elemental de todo: que para respirar también se usan músculos, y que esos músculos, como cualquier otro, se cansan, se debilitan y se acortan.

La idea suena simple pero abre una ventana enorme. Los músculos que intervienen en la respiración se fatigan igual que cualquier otro grupo muscular y pueden entrenarse. Un trabajo específico sobre ellos mejora la administración del esfuerzo en actividades aeróbicas, fortalece el diafragma y contrarresta los efectos posturales de pasar muchas horas sentado. Lo cuenta el especialista Domingo Sánchez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y máster en Actividad Física y Salud: "Entrenar los músculos inspiratorios mejora la economía del esfuerzo en personas con actividad física cardiovascular".

Por qué el cuerpo se queda sin aire antes de tiempo

Durante el ejercicio intenso o prolongado, el organismo prioriza el envío de sangre hacia los músculos que generan el movimiento. Los que sostienen la respiración reciben menos oxígeno y se fatigan antes. Cuando el diafragma, el músculo principal de la inspiración, ubicado bajo las costillas, pierde eficiencia, la sensación de agotamiento se acelera y el rendimiento cae. Una revisión sistemática publicada este año en la revista BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation encontró indicios favorables sobre la fuerza de los músculos inspiratorios en deportistas de equipo, aunque los propios autores aclaran que la evidencia todavía es limitada y que se necesitan estudios con muestras más grandes.

El precio de estar sentado

Nosotros, en Buenos Aires, vivimos sentados: en el colectivo, en la oficina, en el café, en casa. Pasar muchas horas en esa postura y mantener el cuerpo encorvado favorece lo que los especialistas llaman síndrome cruzado: un desequilibrio en el que los músculos del cuello, el pecho y la cadera se acortan, mientras los opuestos se debilitan. El resultado es una tracción hacia adelante que comprime el tórax y complica la mecánica de la respiración. Cuando eso ocurre, los pulmones trabajan con menos volumen de aire en cada inhalación y, con el tiempo, aparece la falta de aire, el cansancio y la menor tolerancia al esfuerzo, según advierte Mayo Clinic.

Volver a respirar bien

La herramienta más accesible para empezar a revertir todo esto es la respiración abdominal, la misma que la Cleveland Clinic recomienda practicar varias veces al día. Cinco o diez minutos, sentado o acostado, sintiendo cómo el abdomen se infla y el pecho queda casi quieto. Para mí fue un hallazgo enorme cuando lo probé: parece una pavada hasta que una tarde cualquiera, parado en la parada del 39, caés en la cuenta de que estás respirando sin levantar los hombros, sin apretar la mandíbula, y el pecho se abre solo. Es el mismo placer chiquito que cuenta Marcelo, un vecino de Caballito de 52 años que arrancó a hacerlo por recomendación de su kinesiólogo y hoy no sale a caminar por el parque Centenario sin antes dedicarle unos minutos a inflar la panza: "Pensé que era algo de yoga para señoras", dice entre risas, "pero a los dos meses me cansaba la mitad trotando las mismas cuadras". A su edad, sentado frente a la computadora desde los nueve de la mañana hasta las seis de la tarde, el cuerpo le empezaba a cobrar la factura de las horas en la silla. Ahora, dice, respira distinto. Y nosotros, que vamos por la vida corriendo de un lado al otro, bien haríamos en prestarle atención a algo tan básico como el aire que entra y sale.