Cinco movimientos simples que pueden devolverle a uno la seguridad de subir una vereda sin pensarlo

Son las nueve de la mañana y en la plaza del barrio, Marta, de 62 años, termina de hacer su caminata diaria. Se agarra del respaldo de un banco, baja despacio y me cuenta, mientras acomoda la bufanda, que el viernes pasado estuvo a punto de caerse en la vereda de la esquina. "Tropecé con un adoquín flojo y sentí que el cuerpo no me respondía como antes", me dice, todavía con la molestia en la cara. Su historia, que se repite en casi cualquier manzana de acá, es el punto de partida de una rutina que distintos organismos de salud recomiendan para los mayores de 50: cinco ejercicios simples, pensados para devolverles a las personas de nuestra edad algo que solemos dar por sentado, como levantarse de una silla sin hacer fuerza o cruzar una calle sin estar pendiente del equilibrio.

Una serie pensada para entrenar lo que se usa todos los días

Las fisioterapeutas Teresa Liu-Ambrose y Julie Na reunieron cinco movimientos que apuntan justo a las habilidades que uno necesita al levantarse, al caminar o al girarse para mirar el colectivo. La propuesta incluye sentarse y pararse de una silla, hacer una apertura del pecho apoyándose en la pared, elevaciones de talones con un punto de apoyo firme, caminar con un pie delante del otro (lo que se conoce como tándem) y elevar una pierna hacia el costado estando parado. La idea central es repetir la secuencia de manera breve y aumentar la cantidad de a poco, siempre con la intensidad adaptada al cuerpo de cada uno. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos coincide en que la actividad física después de los 50 tiene que combinar trabajo aeróbico, fuerza muscular y equilibrio, y aclara que la progresión nunca es igual para todos.

• Sentarse y pararse de una silla: la American Geriatrics Society lo recomienda a partir de los 55 años por su efecto sobre la fuerza, la coordinación y la movilidad articular; sugiere empezar con pocas repeticiones y subir de forma gradual.
• Apertura del pecho contra la pared: se coloca una mano en la pared a la altura del hombro, se gira el cuerpo en dirección contraria y se mantiene la posición unos segundos, abriendo el pecho para trabajar la movilidad del tren superior.
• Elevaciones de talones y luego de la punta del pie: con una silla o mesada como apoyo, se levantan los talones y después el antepié para movilizar tobillos y activar los músculos que intervienen en la estabilidad al caminar.
• Caminata o posición en tándem: colocar un pie justo delante del otro reduce la base de apoyo y desafía el balance; conviene practicarlo cerca de una pared o de un mueble firme para sentirse seguro.
• Elevación lateral de una pierna parado: subir una pierna estirada hacia el costado, con la otra como base, trabaja la cadera y el equilibrio en una sola pierna.

Por qué estos movimientos importan más de lo que parecen

Cada uno de los cinco ejercicios apunta a una capacidad concreta que se va perdiendo sin que uno se dé cuenta. Levantarse de la silla entrena la fuerza de las piernas, necesarias para subir escaleras o levantarse del inodoro. Las elevaciones de talones y de punta movilizan los tobillos, que son los primeros en resentirse cuando hay miedo a caerse. El tándem reduce la base de apoyo y obliga al cuerpo a recalibrar el equilibrio, algo clave al cruzar una calle con viento o al subir un cordón desparejo. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento recomienda practicar este tipo de movimientos en un entorno seguro, con un punto de apoyo a mano, y consultar con un profesional antes de seguir si aparecen dudas sobre la ejecución. La American Geriatrics Society, por su parte, insiste en que la incorporación sea siempre con control, sin apuro, porque de lo contrario se pierde el efecto buscado.

“La actividad física en edades avanzadas debe combinar trabajo aeróbico, fortalecimiento muscular y entrenamiento del equilibrio, y la progresión debe ajustarse a la condición de cada persona: no corresponde replicar la misma intensidad ni el mismo volumen para todos.”Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos (NIA)

Aunque el material que circuló estos días en medios especializados quedó cortado antes de presentar los resultados completos de un estudio reciente, el cuadro general es bastante claro: a partir de los 50, los minutos dedicados al equilibrio son una inversión directa en la autonomía de cada uno. Para Marta, que todavía tiene la bronca del viernes en la boca, la conclusión es simple. "Voy a probar con la silla y con los talones esta semana", me dice mientras se acomoda los anteojos y empieza a irse. "Si no me ayuda a no caer en la próxima esquina, al menos me deja la tranquilidad de intentarlo".