Caminata con mancuernas: la rutina de cinco ejercicios para que los brazos dejen de ser el pato feo de la caminata

Me crucé con Graciela, 52 años, en la plaza del barrio y me lo dijo casi sin respirar: yo camino todos los días, media hora a la mañana y otra media a la tarde, pero los brazos me quedan muertos, no los trabajo nunca, y después me molesta la espalda. La frase me quedó dando vueltas porque, en el fondo, es una de las quejas más habituales que comparten los argentinos y argentinas que eligieron la caminata como su forma de moverse: es excelente para el corazón y para las piernas, pero deja al tren superior casi como convidado de piedra. La entrenadora Denise Austin, con más de dos décadas de experiencia en programas de actividad física, acaba de darle a la vista una respuesta concreta y muy sencilla: sumar mancuernas livianas a la caminata para que el cuerpo, en particular se deje de ahorrar medio cuerpo.

Acá en la ciudad somos muchos los que salimos a caminar como si fuera un ritual: la señora del quinto, el jubilado del café, la madre que aprovecha la siesta del nene, el runner del domingo que ese día se ablanda. Para todos ellos, la idea de Austin es una vuelta de tuerca muy práctica: convertir esa salida cotidiana en un entrenamiento que combine cardio con trabajo muscular del tren superior, sin agregar minutos extra y sin necesidad de un gimnasio.

“El ejercicio es medicina preventiva y es clave para envejecer de forma saludable y mantenernos vitales.”Denise Austin, entrenadora

Una rutina pensada para intercalarse con el paso

La secuencia que propone la entrenadora está compuesta por cinco movimientos de fuerza que se ejecutan mientras la persona sigue caminando, o que se interponen entre bloques de caminata. No hace falta estirar el tiempo habitual de ejercicio: alcanza con que la caminata base sea de al menos diez minutos, y a partir de ahí la duración puede crecer a medida que mejora la resistencia. Cada ejercicio se realiza entre treinta segundos y un minuto, y la recomendación es llevar a cabo la rutina al menos una vez por semana; si se quiere repetir, conviene dejar un día de descanso entre sesiones.

Lo más interesante, a mi entender, es la flexibilidad del planteo. Quien recién arranca puede detenerse, hacer el movimiento parado y volver al paso; quien ya tiene más ritmo puede ejecutar los ejercicios mientras sigue caminando. La clave, según Austin, es ajustar la carga y las repeticiones a la capacidad propia: se trata de sumar trabajo muscular, no de lesionarse por querer hacer todo junto.

Los cinco ejercicios, paso por paso

• Golpes cruzados: se sostiene una mancuerna en cada mano a la altura del pecho y, al dar cada paso, se extiende un brazo hacia adelante y en diagonal, alternando los lados al ritmo de la caminata. Si cuesta coordinar ambas acciones, conviene detenerse y hacer diez golpes por lado antes de continuar.
• Elevaciones laterales: partiendo con los brazos junto al cuerpo, ambas extremidades suben hasta quedar a la altura de los hombros y bajan de forma controlada mientras se mantiene el paso. La bajada lenta es fundamental para que el ejercicio sea efectivo.
• Curl de bíceps: se suben las mancuernas flexionando los codos y se bajan con control. Es uno de los movimientos más intuitivos y sirve como entrada en calor del bíceps.
• Remo vertical: con las muñecas giradas y los nudillos hacia adelante, se llevan las pesas hasta los hombros con los codos abiertos. En la parte alta del movimiento conviene juntar los omóplatos antes de bajar los brazos. Se puede combinar con el curl de bíceps en una mini-cuenta de dos ejercicios.
• Jalones dorsales sobre la cabeza: partiendo con las mancuernas cerca de los hombros y los codos flexionados, al dar un paso los brazos se extienden por arriba de la cabeza y al siguiente regresan a la posición inicial, siempre a buen ritmo.

Por qué la caminata sola no alcanza

Acá vale la pena detenerse un segundo y mirar el panorama. La caminata es una de las formas de ejercicio más recomendadas por médicos y entrenadores: es accesible, de bajo impacto, no requiere equipamiento y se puede hacer a cualquier edad. Pero, como bien señalaba Graciela en la plaza, trabajar solo las piernas deja un agujero grande en la rutina: los músculos del tren superior -brazos, hombros, espalda- quedan casi sin estímulo, y eso termina pasándonos factura con los años, sobre todo en la postura y en la fuerza para tareas cotidianas como cargar bolsas, levantar a un nieto o subir una persiana.

Por eso la propuesta de Austin es tan atractiva para nosotros, los caminantes de todos los días: no se trata de dejar de caminar ni de sumar otra actividad a la agenda, sino de agregarle una capa de fuerza al mismo recorrido. Las mancuernas, en este esquema, son una herramienta, no una carga extra. Y la clave de todo, insistió la entrenadora, es la constancia más que la intensidad.

Cuando le conté a Graciela la idea, se le dibujó una sonrisa cómplice, de esas que vale la pena registrar. Me dijo que iba a probarlo al otro día, con las dos mancuernas que tenía abandonadas en un cajón del placard, y que iba a cronometrar los diez minutos mínimos para arrancar. Y me cerró con una frase que resume, creo, lo que muchos sentimos: a veces uno no necesita más tiempo, sino mejor tiempo. Caminar ya es cuidarse. Caminar un poco más fuerte, también.