Caminar, pedalear o trotar sin llegar al sofocón: la fórmula que la ciencia respalda para ponerse en movimiento después de los cuarenta

Acá, en la ciudad, uno cruza la puerta de su casa y a los cien metros ya está eligiendo entre la vereda rota, el colectivo que pasa rozando o la excusa perfecta para postergar la caminata. Sin embargo, hace rato que la Organización Mundial de la Salud viene machacando con un número que a esta altura ya conoce cualquiera que se haya asomado a una revista de salud: entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada son suficientes para mover la aguja de la condición física, y eso no requiere ni una zapatilla de marca ni un gimnasio con espejos. Lo que sí pide, y eso lo sabemos quienes rondamos los cuarenta o los cincuenta, es constancia y un poco de cabeza para no terminar transpirando la camiseta al segundo minuto. Hoy me propongo contarles por qué entrenarse sin perseguir el agotamiento no es una concesión de vaga sino una estrategia con mayúsculas, y qué tres prácticas concretas —el trote suave, el llamado trabajo en zona 2 y la caminata nórdica— sirven para cumplir ese objetivo de forma gradual, con beneficios que están largamente documentados.

El trote suave, o cuando correr no se trata de correr más rápido

Esta idea la ordenó un fisiólogo japonés llamado Hiroaki Tanaka, de la Universidad de Fukuoka, que le puso un nombre pegadizo: niko-niko pace, algo así como "ritmo sonriente". La regla de oro es tan simple como incómoda para los ansiosos: hay que trotar a una velocidad que permita mantener una conversación sin que la frase se corte por la falta de aire. En su país la cosa prendió fuerte, después saltó a Corea del Sur y de ahí ganó Europa y América, empujada por videos en redes sociales donde se ve a gente de toda edad y contextura moviéndose a un paso que a un corredor experimentado le parece casi un paseo.

“Un ritmo que parece sencillo para un corredor con experiencia puede representar un desafío moderado para alguien que hasta entonces había tenido poca actividad.”Stephen Garland, profesor de Fisiología del Deporte en la Universidad de Malmö

Garland, que estudia este tipo de prácticas en Suecia, vincula ese inicio gradual con mejoras concretas en la capacidad cardiorrespiratoria y con un mejor control de la presión arterial y de la glucosa en sangre, siempre y cuando —y acá viene el condimento que muchos olvidan— haya regularidad. No es la hazaña de un domingo sino el hábito de varios meses el que termina moviendo los indicadores del laboratorio.

Zona 2: no es un ejercicio, es una forma de medir cuánto te exigís

Acá viene una confusión frecuente que vale la pena aclarar de entrada: la zona 2 no es una actividad específica sino una manera de calibrar la intensidad a la que uno se mueve. Se puede alcanzar caminando rápido, pedaleando, nadando o haciendo elíptica, y la referencia práctica es la misma que proponía el niko-niko pace: poder hablar con frases completas sin quedarse sin aire. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte suele ubicar ese umbral entre el 65% y el 75% de la frecuencia cardíaca máxima, aunque aclara —y esto es clave para los que llevamos años mirando el reloj del pulsómetro— que ese porcentaje no funciona igual para todo el mundo. La edad, algunos medicamentos que uno toma a partir de cierta edad y la propia condición física de cada uno modifican la relación entre las pulsaciones y el esfuerzo real. Un estudio de Benedikt Meixner y colaboradores, publicado en Translational Sports Medicine, confirmó que no existe una definición universal de zona 2 basada exclusivamente en la frecuencia cardíaca, y un metaanálisis aparecido en Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports encontró mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria y en indicadores cardiometabólicos en adultos que incorporaron actividad aeróbica de baja intensidad de forma sostenida.

• Trote suave (slow jogging): ritmo de conversación, de 30 a 60 minutos por sesión, ideal para quienes retoman el movimiento después de años sin actividad.
• Trabajo en zona 2: caminata rápida, bicicleta, natación o elíptica a intensidad que permita hablar completo, de 150 a 300 minutos por semana repartidos en cuatro o cinco días.
• Caminata nórdica: se camina con bastones especialmente diseñados que impulsan el tren superior, sumando trabajo de brazos y espalda a la caminata clásica.

La caminata nórdica y por qué sumar los brazos cambia todo

A la tercera de las prácticas le tengo especial cariño, y se lo voy a confesar: durante años pensé que la caminata era lo que hacía mi vecina Marta, de 67, los domingos a la mañana alrededor de la plaza, hasta que un día me contó que se había comprado unos bastones especiales y que ahora iba a clases de caminata nórdica dos veces por semana. La diferencia, me explicó mientras acomodaba los guantes, es que los bastones —más largos que los de trekking, con una correa para la muñeca y una puntera angulada— obligan a empujar con el tren superior en cada paso. Eso transforma una caminata tranquila en un ejercicio que recluta músculos de la espalda, los hombros y los brazos, y que según distintos estudios eleva el consumo de oxígeno entre un 20% y un 25% por encima de la caminata convencional sin que uno sienta que está haciendo un esfuerzo extra. Para los que arrastramos alguna dolencia en las rodillas o simplemente queremos algo de bajo impacto, es una alternativa que en Argentina todavía es incipiente —hay grupos en Buenos Aires, Córdoba y Rosario, sobre todo—, pero que en Europa tiene décadas de difusión.

Vuelvo entonces a Marta, a su plaza y a sus bastones, porque su caso resume bastante bien lo que dice la evidencia. Ella no se entrena para una maratón ni para bajar un número en la balanza; se mueve a una intensidad que le permite volver a su casa con el gusto de haber hecho algo, no con la lengua afuera y la necesidad de una siesta de tres horas. Esa, en el fondo, es la filosofía que comparten estas tres prácticas: moverse sin llegar al límite, con la conversación como termómetro y la regularidad como única condición seria. Para nosotros, los que ya pasamos los cuarenta y empezamos a mirar de reojo los análisis de rutina, la invitación es concreta: 150 minutos por semana suena enorme hasta que uno lo reparte en cinco caminatas de media hora, y a esa altura el cuerpo —créanme, se lo dice alguien que viene probándolo— empieza a devolver favores antes de lo que uno espera.