Arándanos o uvas: la pulseada por la glucosa se gana con fibra, no con fama

Son las cinco de la tarde de un martes de enero en el barrio de Belgrano y Marta, de 52 años, se sirve en la cocina de su casa un plato con uvas frescas bien frías, mientras su hija le prepara al costado un bowl de yogur griego con arándanos. Las dos frutas están ahí nomás, una al lado de la otra, y sin embargo a la hora de medir el azúcar en sangre no se parecen en nada. Esa es, justamente, la discusión que sobrevuela cada vez que un nutricionista se sienta frente a un paciente con glucemia alterada: si conviene inclinarse por los arándanos o por las uvas, y por qué una parece levantar menos el azúcar que la otra, aun teniendo las dos un dulzor que a simple vista engaña.

La fibra manda, no el sabor

Acá lo que hay que entender, y acá lo aclaramos en serio, es que la fibra es el gran moderador de esta pulseada. Cuando una persona come una fruta, los carbohidratos se transforman en glucosa y pasan al torrente sanguíneo; lo que define la velocidad de ese pase no es tanto el dulzor como la cantidad de fibra que acompaña al azúcar natural. La fibra frena el vaciamiento del estómago, hace más lenta la digestión y suaviza el famoso pico de glucosa que tanto preocupa cuando uno se controla la glucemia. Por eso, dos frutas con azúcar natural pueden comportarse de manera bastante distinta adentro del cuerpo, y por eso conviene mirar los números antes que las apariencias.

Para ponerlo en cifras concretas, una taza de arándanos aporta alrededor de 84 calorías, unos 22 gramos de carbohidratos, 15 gramos de azúcar y, sobre todo, 4 gramos de fibra. Esa proporción explica que su consumo no genere el mismo aumento de glucosa que un jugo de fruta, donde la fibra prácticamente desaparece y el azúcar pasa al sangre con una velocidad que el cuerpo siente. La misma taza de uvas, en cambio, ronda las 125 calorías, con 29 gramos de carbohidratos, 25 gramos de azúcar y apenas 1,4 gramos de fibra. Con menos fibra y más carga de azúcar, la elevación de glucosa tiende a ser más pronunciada y más rápida, lo que no las convierte en una fruta prohibida, pero sí en una fruta que pide más ojo con la porción y con lo que se le pone al lado.

Lo que la ciencia dice, y lo que todavía no

Ahora bien, la conversación no se agota en los carbohidratos y la fibra, porque las dos frutas traen bajo el brazo compuestos que la investigación viene mirando con atención. Los arándanos son ricos en antocianinas, unos pigmentos antioxidantes vinculados a menor inflamación y a mejoras en la hemoglobina A1C en personas con diabetes. Las uvas rojas y moradas también aportan antocianinas, y en sus cáscaras se concentra el resveratrol, una molécula asociada a beneficios cardiovasculares. El detalle que suele quedar afuera de los títulos es que buena parte de los estudios se hicieron con derivados de la uva, como jugos y extractos, y que los resultados sobre glucosa en ayunas y hemoglobina A1C todavía no son concluyentes. O sea, lo que se prueba en laboratorio con un concentrado no siempre se reproduce cuando alguien come un racimo fresco mirando el noticiero.

“Los arándanos pueden elevar la glucosa porque tienen carbohidratos y azúcar natural, pero su fibra modera ese efecto. La clave está en la porción y en qué se los combina.”Caroline Thomason Bunn, nutricionista y educadora en diabetes

“La mayor parte de la evidencia sobre uvas proviene de productos derivados, por lo que los efectos sobre el consumo habitual de fruta fresca no están del todo establecidos.”Vandana Sheth, nutricionista

Con qué acompañarlas cambia todo

Lo que sí está claro, y eso lo repiten hasta los médicos más estrictos, es que el contexto de la comida importa tanto como la fruta en sí. Si uno come arándanos solos a la merienda, el resultado sobre la glucemia será distinto al de sumarlos a un yogur griego, que aporta proteínas que ralentizan la digestión. Lo mismo ocurre si se les agrega semillas de chía o un puñado de frutos secos, que incorporan fibra y grasas insaturadas capaces de prolongar la saciedad y de morigerar el pico de glucosa. Para las uvas, la estrategia es parecida: combinarlas con queso o con un puñado de nueces aporta proteínas y grasas que compensan la menor cantidad de fibra y evitan que el azúcar llegue al torrente sanguíneo como un tren sin frenos.

Volvemos a la cocina de Marta, que mientras escucha la explicación se sirve un puñado menos de uvas y le agrega unas almendras al plato. No eliminó la fruta, no se privó del gusto: ajustó la porción y le cambió la compañía. Eso, que parece un detalle, es exactamente lo que la evidencia viene marcando: la pulseada entre arándanos y uvas no se gana prohibiendo una y consagrando la otra, sino entendiendo que la fibra es la gran amortiguadora, que la porción manda y que lo que se pone en el mismo plato puede transformar un pico de glucosa en una meseta tranquila. Acá, del otro lado del mostrador, lo que queda es una invitación a comer con más información y, sobre todo, con menos culpa.