Ajustar el despertador también es ajustar la noche: claves para empezar el día antes sin perder descanso

Son las seis de la mañana y en la cocina todavía está oscuro. Sandra (52) revuelve un termo con café mientras mira por la ventana, en lo que ya se volvió una costumbre desde que decidió levantarse una hora antes que el resto de su familia. "Al principio me costaba horrores, pero cuando entendí que la noche era la clave, todo cambió", cuenta, en ese tono de quien ya atravesó la parte más difícil del ajuste.

La noche manda sobre la mañana

Acá lo saben los que madrugan y lo repiten los especialistas: no alcanza con mover el despertador, hay que reorganizar la noche para que el cuerpo llegue descansado a la nueva hora. Quien decide empezar el día antes necesita definir primero a qué hora tiene que acostarse para mantener las horas de sueño que el organismo le pide, que en la mayoría de los adultos ronda entre siete y ocho por jornada, aunque cada uno tiene su propio umbral.

• Definir un horario posible de despertar y, desde ahí, fijar la hora de irse a dormir, calculando hacia atrás las horas de descanso necesarias.
• Respetar la constancia los siete días de la semana, incluidos los fines de semana, para que el reloj interno no sufra sobresaltos.
• Abrir cortinas o buscar luz natural apenas uno se levanta, una señal que tiende a adelantar el reloj biológico según la evidencia sobre ritmos circadianos.
• Dejar preparada la ropa, el desayuno y las tareas prioritarias la noche anterior, para reducir decisiones al despertar y ganar minutos valiosos.
• Reservar un pequeño motivo para levantarse, como leer unas páginas o caminar unas cuadras, que le dé sentido concreto al esfuerzo.

El ambiente del dormitorio y los hábitos de la tarde

Cuando cae el sol, el trabajo empieza por otro lado. La Organización Mundial de la Salud recomienda reducir el uso de pantallas antes de acostarse y procurar un dormitorio con oscuridad, silencio y una temperatura agradable, tres condiciones que en la vida de cualquiera se vuelven más decisivas cuando se acortan las horas en la cama. Durante el día, hacer actividad física ayuda a conciliär el sueño, aunque no hace falta salir a correr apenas suena la alarma.

En la transición, la siesta se vuelve una tentación y, a la vez, un riesgo. Las siestas largas o demasiado cerca de la hora de dormir pueden arruinar la noche, recuerdan desde Mayo Clinic, que también desaconseja las comidas abundantes, la cafeína, la nicotina y el alcohol en las horas previas a acostarse. Si aun sosteniendo estos hábitos los problemas para dormir se repiten, los despertares se fragmentan o la somnolencia diurna se vuelve intensa, lo razonable es consultar a un profesional antes de seguir improvisando.

Sandra, mientras tanto, ya ni mira el reloj con desconfianza. Empezó de a poco, fue corriendo la alarma quince minutos por semana y aprendió que el verdadero cambio no estaba en la mañana, sino en lo que hacía desde dos horas antes. "Ahora me acuesto a la misma hora que antes, sólo que un poco más temprano, y eso me alcanza para llegar entera al día siguiente", cierra, con la misma calma con la que prepara el termo cada madrugada.